Velvære

6 Ab Roller treningsøkter som bringer forbrenningen

Mens ideen om å bruke en magerull kan slå deg som litt retro , har treningsverktøyet på hjul gjort et ganske stort comeback (hashtaggen #abroller har over 9 millioner visninger på TikTok, FWIW). Og dens gjenoppblomstring er fordi, vel... treningsutstyret fungerer.

Selv om det virker som en enkel innretning, gjør hjulet mye for kjernen din. I motsetning til øvelser som crunches som bare aktiverer noen få seksjoner i magen, aktiverer en mage-rulle-trening flere muskelgrupper, inkludert triceps, lats og kjerne , sier Gia Calhoun , en treningsekspert og trener. Det er fordi du håndterer den ekstra utfordringen med balanse når du holder deg oppe under utrullingene, forklarer hun.

En mage-trening er også perfekt når du har kort tid - eller hvis du bare ikke har lyst til å ta sit-ups. Det skal ikke mange repetisjoner til for å føle at det fungerer, TJ Mentus , en ACE-sertifisert personlig trener, forteller Bustle. Med crunches og sit-ups må du kanskje gjøre sett på 20 eller mer for å føle det. Med ab-rullen kan sett med 10 være nok til å få en god treningsøkt.

Når du ruller deg gjennom alle de forskjellige magehjulsøvelsene nedenfor, sørg for å fokusere på formen slik at du ikke skader deg selv og slik at du får mest mulig utbytte. Sørg for at bevegelsen kommer fra kjernen, sier Calhoun. Dette vil forhindre belastning i korsryggen. Hvis du begynner å kjenne en klype eller belastning i korsryggen, stopp for å gjenoppta kjernen og prøv igjen, sier hun. Det er også viktig å holde skuldrene nede og brede - selv når du ruller ut, legger hun til.

Og hvis du sliter med å balansere på hjulet, ikke stress - det tar litt tid å venne seg til verktøyet. Utrullingsøvelser er ekstremt utfordrende, sier styrke- og kondisjonsspesialist Jake Harcoff, MS, CSCS . Hvis du velger å innlemme dem i treningsprogrammet ditt, luft på siden av færre repetisjoner og sett – selv om det betyr å forkorte hvor langt du ruller ut, i hvert fall til du bygger mer styrke i kjernen.

Med det i tankene, ta tak i magerullen (eller finn en på treningssenteret) og prøv disse treningsøktene.

1. Enkel glid

For å bli vant til bevegelsen, begynn med å gli fremover i en rett linje. Du starter på knærne med kroppen rett fra skuldrene til knærne og hendene på rullen, sier Mentus. Hold kroppen og armene rett, rull ut fra kroppen så langt du kan, og tenk på å holde magen stram ved å trekke brystkassen ned.

harry potter spesialutgaver

Derfra holder du overkroppen stram mens du fører rullen tilbake rett under skuldrene, alt ved å bruke kjernestyrken. En vanlig feil folk gjør er å bøye hoftene eller sitte bakover når du tar med rullen, sier Mentus, så sørg for at du holder deg oppreist. Gjør fire sett med 10 reps to til tre ganger i uken for å trene din rectus abdominus (bukveggen) og tverrgående magemuskler (din indre mage som holder deg oppreist).

2. Vinklede utrullinger

Når du føler deg komfortabel med bevegelsen fremover, begynn å leke med vinkler. Gå fremover, til høyre, og så til venstre, sier sertifisert personlig trener Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Dette får kroppen din til å bevege seg i alle forskjellige retninger i stedet for bare frem og tilbake og fra side til side, sier han, noe som hjelper på din funksjonelle styrke (hvordan du beveger deg i hverdagen).

Når du ruller i vinkel, legger du til øvre abs, nedre abs og obliques . Bare prøv å ikke bøye ryggen. Det er viktig at du opprettholder planke- eller rett ryggposisjon ved å trekke sammen kjernen din gjennom hele bevegelsen, ellers risikerer du å bli skadet, sier han til Bustle.

3. Lang strekning

En annen ab-rulleøvelse du kan prøve, tar pekepinner fra Pilates. Dette er basert på en øvelse utført på Pilates-reformatoren, sier Calhoun.

Begynn i en plankeposisjon med hendene på magerullen. Hvis du trenger å modifisere, kan du gjøre dette med knærne på bakken. Derfra opprettholder du den oppreiste plankeposisjonen mens du skyver rullen frem noen få centimeter, og før den deretter tilbake under skuldrene. Gjenta fem til åtte ganger.

mistet gutt livstid full film

4. Reversere knestrekk

For dette trekket, ta hendene ned på gulvet under skuldrene og plasser føttene på magerullen, omtrent som du ville gjort med en treningsball.

Start med en nøytral ryggrad mens du svever knærne fra gulvet og bring dem fremover mot brystet, sier Calhoun. Gjenta 10 ganger. For å jobbe mer med skråningene dine, sier hun at du kan bevege deg fra samme posisjon, men ta knærne inn til den ene siden og deretter den andre.

5. Planke + Gjedde

For å gjøre denne sekvensen av trekk, start med en grunnleggende utrulling for tre sett med 10, og hold deretter en planke (denne TikTok-brukeren foreslår å gjøre tre sett i 30 sekunder hver). Ved å holde deg i en planke på rullen, utfordrer du stabiliteten din for en ekstra kjerneforbrenning. Deretter gjør du gjedderuller i tre sett med 10 ved å skyve hjulet ut fra en plankeposisjon med hoftene høyt før du ruller inn igjen. Å trekke rullen inn fra den ekstra høyden til en gjedde vil fungere øvre og nedre magemuskler .

6. Skrå roll-outs + push-ups

Start med å knele med knærne vendt mot sideveggen mens du ruller ut rett foran deg for å treffe skrå muskler , og gjenta deretter på den andre siden. Deretter, for å jobbe videre med armene, kan du prøve å gjøre push-ups på hjulet (å prøve å balansere mens du gjør dem vil være en stor utfordring).

Eksperter:

Gia Calhoun , treningsekspert og trener

TJ Mentus , ACE-sertifisert personlig trener

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , sertifisert personlig trener

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist