7 måter stretching påvirker kroppen din

Enhver form for strekk er bra for kroppen din, enten du tar en trekantstilling i yogatimen, forlenger quads etter en HIIT-trening eller berører tærne mens du ser på TV. Så lenge du beveger deg og bøyer deg med jevne mellomrom, sier eksperter at du vil se noen ganske søte fordeler. For bedre å forstå akkurat hvordan det hjelper kroppen din, vil du selvfølgelig lese opp på mekanikken bak restitusjonspraksisen.

Så, hva gjør stretching? En strekk er ganske enkelt handlingen med å forlenge eller bøye kroppen din for å lindre spenninger i muskler, sener, ledd og leddbånd, sier Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og utdanningsdirektør ved StretchLab . Jeg anbefaler folk å strekke seg hver dag, sier han til Bustle. Det trenger ikke være en super lang økt, men selv 10 minutter kan utgjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg.

Eksperter anbefaler slike regelmessige tøyninger fordi du vil begynne å føle effekten hvis du ikke gjør det. Vet du hvordan hoftene dine begynner å bli stramme etter for mange timer med vekst? Eller hvordan hamstringene dine føles anspente etter at du har gått en lang løpetur? Når du er fysisk aktiv, har musklene en tendens til å bli kortere pga de er kontrahert for bevegelse . Men din muskler kan også bli forkortet når du sitter ved skrivebordet i for mange timer om gangen eller ikke engasjere seg i riktig postural justering . Uansett, denne stramheten ødelegger din generelle mobilitet, så du har det mindre bevegelsesområde .

Selv om du alltid kan dra nytte av en strekkrutine for hele kroppen, anbefaler Martinez å være mest oppmerksom på områdene som føles stramme og strekke dem i 20 til 30 sekunder. Dette kan inkludere å ta et utfall med en sidebøy for å strekke skråningene dine, ligge på bakken og trekke et forlenget ben inn for å strekke hamstringen, eller gjøre sakte hoderuller for å trene en stiv nakke.

Hvis trekket slipper spenningen og løsner muskler, er du på rett vei. I tillegg til å føle deg veldig bra, fortsett å bla for å lære hva tøying gjør med kroppen din (og din generelle helse).

7 fordeler med å strekke

Shutterstock

1. Det løsner stive muskler

En av de mest umiddelbare og merkbare fordelene med å strekke er hvordan det lindrer stive muskler, noe du kan oppleve med jevne mellomrom hvis du har sittet fast i samme posisjon en stund på jobb eller etter å ha pendlet i trafikken.

Å inkludere små strekkpauser i dagen din vil hjelpe deg med å bevege deg bedre, sitte mer komfortabelt og tenke klarere, sier Kimberlee Morrison , en sertifisert yogalærer og grunnlegger av Elsker Revolution Yoga. Det er fordi tøying forlenger musklene dine, som de trenger etter å ha blitt forkortet - ellers er de mer utsatt for å bli anstrengt eller skadet .

2. Det hjelper med å forebygge og lindre sårhet

Stretching spiller en nøkkelrolle for å avverge treningsrelatert stivhet - derfor er det en viktig del av en sunn treningsrutine. Martinez anbefaler å gjøre dynamiske strekninger før en treningsøkt, også kjent som den typen som er bevegelige og flytende, som utfall og vendinger. Disse gjøres ofte som en oppvarming for å forberede kroppen på aktivitet, sier han, siden de øker sirkulasjonen, smører opp leddene og øker sensoriske reseptorer - alt dette gjør deg klar til å bevege deg.

Når du er ferdig med en treningsøkt, er det da du kommer inn med statiske strekninger — deutenbevegelse. Disse inkluderer de klassiske tåberøringene og stående skulderstrekke, eller en hvilken som helst positur du holder en stund i stedet for å bevege deg gjennom. Målet er å holde hver av dem i omtrent 20 sekunder, noe Martinez sier er akkurat lang nok til å øke bevegelsesområdet ditt, forbedre fleksibiliteten og hjelpe til med restitusjon etter trening.

3. Det bidrar til å redusere risikoen for skade

Noen studier har vist at tøying kan hjelpe forebygge skader knyttet til stive muskler også, noe du bør huske på hvis du liker å trene. Når kroppene våre er stive, beveger de seg ikke effektivt, sier Morrison. Men regelmessig tøying kan forbedre fleksibiliteten, redusere spenningen i kroppen og dermed redusere sannsynligheten for muskelstrekk eller leddskade .

4. Det gjør deg bedre i sport

OK, tøying gjør deg kanskje ikke på magisk vis bedre i sport, men detkan forbedre atletisk ytelse , igjen ved å øke leddmobiliteten i tillegg til det viktige bevegelsesområdet ditt, sier Martinez. Tenk på å bevege deg sideveis mens du spiller tennis, ror kajakk eller tråkker på en sykkel. Alle disse bevegelsene vil være mye jevnere når musklene dine er løse og klargjort for bevegelse.

5. Det forbedrer holdningen

Strekk ut med jevne mellomrom, og du kan forvente din holdning for å forbedre , sier Lauren Arps , en profesjonell trener og sertifisert yogainstruktør. Stretching forbedrer kroppsbevisstheten din, noe som betyr at du vil være mer medfødt klar over når du trenger å stå oppreist og skyve skuldrene bakover. Det gjør det også lettere å gjøre det, noe som er en fordel for alle som har en sløvende vane.

6. Det hjelper med å tømme tankene dine

En stor strekning har en måte å rense sinnet på, sier Jennifer McCamish , en pilatesinstruktør og grunnlegger av treningsstudioet Formmetode . Grunnen? Stretching bringer oksygen til hjernen og kroppen, noe som kan hjelpe deg med å vekke deg og føle deg uthvilt, sier hun til Bustle, og legger merke til at du bare trenger minimum 10 minutter for å høste disse fordelene.

7. Det forbedrer søvnen

I følge Sam alle , en sertifisert personlig trener, yogainstruktør og fleksibilitetstrener, kan stretching forbedre søvnen din på grunn av måten det slapper av musklene i kroppen på. Når du kobler en strekk til et dypt pust, slik du ville gjort i yoga, kan det øke avslapningen din enda mer. Beveg deg gjennom noen strekninger rett før du legger deg, og se om du fanger flere Zzzs.

Den beste tiden å strekke seg på

Det spiller ingen rolle når eller hvor du strekker deg, så lenge du gjør det - og gjør det til en vane. Så uansett om du først strekker deg om morgenen, midt på ettermiddagen eller rett før sengetid, hold deg til rutinen og nyt ditt stadig mer smidige selv.

Studier referert:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Effekter av motstandstrening og tøying på kronisk søvnløshet. Braz J Psykiatri. 2019 Jan-Feb;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 11. oktober PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K., & Lee, H. Y. (2017). Endringer i avrundet skulderstilling og fremre hodestilling i henhold til treningsmetoder.Tidsskrift for fysioterapivitenskap,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Akutte effekter av dynamisk strekk på muskelfleksibilitet og ytelse: en analyse av gjeldende litteratur. Sports Med. 2018 feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

historien om jentespeidere

Page, P. (2012). Aktuelle konsepter innen muskelstrekking for trening og rehabilitering. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Effektene av stretching på ytelse. Aktuelle sportsmedisinske rapporter: mai/juni 2014 - bind 13 - utgave 3 - p 179-185doi: 10.1249/JSR.00000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Oppvarming og tøying for å forebygge muskelskade. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Eksperter:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , utdanningsdirektør ved StretchLab

Kimberlee Morrison , sertifisert yogalærer og grunnlegger av Elsker Revolution Yoga

Jennifer McCamish , Pilatesinstruktør og grunnlegger av treningsstudioet Formmetode

Sam alle , sertifisert personlig trener, yogainstruktør og fleksibilitetscoach