Velvære

En kollektiv debunking av fitnessnummerregler

Enten du henter informasjon om helse og velvære fra Internett, din BFF, eller til og med din lokale trener eller ernæringsfysiolog, kan det være vanskelig å skille fakta fra fiksjon – spesielt når det gjelder spesifikke, tallbaserte påstander. For selv om tallregler absolutt er sanne i algebraklassen og ingeniørfaget, er noen allment antatte treningsretningslinjer faktisk treningsmyter som trenere vil at folk skal slutte å følge.

Du kan finne mange råd, anbefalinger og tips og triks der ute, [men] det er viktig å være forsiktig og skeptisk til alt som kommer fra en ikke-akkreditert kilde, advarer Annie Mulgrew, VP-grunninstruktør for CITYROW . Å tro på vanlige myter kan være ufarlig i mange tilfeller, eller til og med motivere deg til å bli sterkere på treningsfronten, men noen av dem er rett og slett ikke sanne - og kan til og med være direkte skadelige for helsen din. Les videre for å høre eksperter avkrefte de beste treningsmytene.

Du må komme i 10 000 trinn om dagen

På et tidspunkt ble det 10 000 skritt om dagendeantall å sikte på for å oppnå ultimat helse og lang levetid. Imidlertid, ifølge eksperter - og vitenskap - er ikke dette tallet nødvendigvis en gylden standard verdt å følge. Dette er ikke en tilnærming som passer alle, sier Sean Peden, M.D ., en ortopedisk kirurg og assisterende professor ved Yale School of Medicine. For de fleste sikrer 10.000 skritt om dagen rimelig aktivitet, noe som kommer til å være bra for mental og fysisk helse, legger han til. Men det er kanskje ikke ideelt for de med underliggende forhold.

Mulgrew understreker at det viktigste målet bør være rett og slett å bevege kroppen din. Enten du får 10.000 skritt eller 5.000 skritt på en dag, bør det endelige målet rett og slett være aktivitet, forklarer hun. Selvfølgelig er det flott å sette et mål på 10 000 skritt om dagen hvis det er oppnåelig for deg. Men du kan også få de ønskede fordelene ved færre skritt så lenge du driver med andre former for fysisk aktivitet gjennom dagen, sier Mulgrew.

Og hvis lang levetid er målet, vil 7000 skritt per dag være tilstrekkelig, ifølge en studie fra 2021 publisert i JAMA Network Åpne , som fant at middelaldrende mennesker som nådde dette målet hadde 50 til 70 % mindre sannsynlighet for å gå videre fra noen årsak i løpet av det neste tiåret sammenlignet med de som tok færre skritt. En annen studie, gjennomført i 2019 , fant at kvinner i 70-årene som bare tok 4400 skritt om dagen, forbedret helsen sammenlignet med de som tok 2700 eller færre skritt om dagen.

Sikt alltid på 30 minutter kardio 5 ganger per uke

I følge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester. Physical Activity Guidelines for Americans, 2. utgave , anbefales minimum 150 minutter per uke med fysisk aktivitet for maksimal kardiovaskulære fordeler. Mens de fleste eksperter er enige om at dette er et sunt mål, påpeker Mulgrew at ikke hver kondisjonsøkt trenger å være en løping i full fart på tredemøllen. To eller tre av disse dagene kan være dedikert til høyere intensitet, mens resten rett og slett kan handle om å holde seg aktiv, som å gå turer med hunden eller helgeturer med familien, forklarer hun.

Du kan kategorisere din fysiske aktivitet etter ser på pulsen din : Under aktiviteter med moderat intensitet bør målet ditt være omtrent 50–70 % av makspulsen din, og 70–85 % av maks under kraftig fysisk aktivitet, ifølge American Heart Association (AHA), som sier at makspulsen din er omtrent 220 minus alderen din.

Eksempler på aerobe aktiviteter med moderat intensitet pr JEG SKJØNNER inkludere rask gange (minst 2,5 mph), vannaerobic, dans, hagearbeid, tennis (dobbeltrom) og sykling saktere enn 10 miles per time, mens energisk kan inkludere ting som fotturer i oppoverbakker, løping, svømmerunder, aerobic dans, tung hage arbeid, sykling over 10 mph, tennis (single) eller hoppetau. Så tydelig at du har alternativer når det gjelder å få inn kondisjonstreningen. Folk blir veldig fanget opp i detaljer, men jeg vil alltid oppmuntre til å være mer fleksibel når det kommer til treningsrutinen din, slik at det føles gjennomførbart og hyggelig i stedet for ennå en annen ting på oppgavelisten din, sier Mulgrew.

sang om forvirrende kjærlighet

Drikk minst åtte glass vann per dag

Du blir bedt om å drikke vann fordi, vel, hydrering gir mange helsemessige fordeler. Det fortynner giftstoffer, forbedrer fordøyelseshelsen, reduserer hodepine og muskelsmerter, forbedrer atletisk ytelse og gir nødvendig volum (væske) for at organene våre skal fungere ordentlig, forklarer Peden. Når det er sagt, er den utbredte regelen om at man bør drikke åtte glass vann om dagen en generalisering som er kontroversiell, sier han, fordi den nøyaktige mengden som trengs for hydrering og helseformål er avgjørende for en rekke faktorer.

Mengden vann som er nødvendig for hver enkelt avhenger av deres daglige aktivitet og svettetap, sier HANDLING mestertrener Alissa Tucker . Det er viktig å vurdere hvor mye du vil svette på en gitt dag og justere vanninntaket deretter. Jo mer du svetter, jo mer vann trenger du å konsumere. En enkel måte å måle hydrering på er å overvåke fargen på urinen din. Det skal være klart eller nesten klart. Hvis det er på den mørkere siden, bør du konsumere mer vann, sier Tucker.

Det er viktig å merke seg at de med spesifikke helsetilstander eller som er på bestemte medisiner kan kreve mer eller mindre væske, påpeker Peden. For eksempel, kongestiv hjertesvikt eller nyreproblemer kan føre til at kroppen din holder på mer fuktighet, noe som resulterer i overhydrering, som kan ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner . På den annen side, de med ubehandlet diabetes eller til og med en forkjølelse kan være mer utsatt for dehydrering. Derernoe som for mye hydrering. For mye vann kan være skadelig for nyrene og kan være farlig, legger Peden til. Sjekk med legen din for å se hvor mye hydrering som er riktig for deg.

En 60-minutters treningsøkt er mer effektiv enn en 10-minutters treningsøkt

Når det kommer til trening, trumfer kvantitet alltid kvalitet? Ifølge Peden avhenger alt av helsemålene dine. For eksempel kan en daglig strekk- eller yogarutine på 10 minutter være bedre for ryggsmerter enn en én times lang kraftig treningsøkt, bemerker han.

hvorfor er katter redde for agurker

Tucker sier det få opp pulsen flere ganger på en dag via kortere treningsøkter kan være like (og noen ganger mer) fordelaktig enn én lang treningsøkt. I en kortere treningsøkt kan du kanskje presse hardere og få pulsen høyere enn i en lengre, påpeker hun. Flere kortere treningsøkter kan hjelpe øke stoffskiftet og forbrenne flere kalorier Gjennom dagen. Dette kan også være et mer realistisk mål for noen mennesker som ikke har 60-minutters biter av dagen til å vie til trening. Og enhver treningsøkt, selv 10 minutter, er alltid bedre enn ingen treningsøkt , sier Tucker.

Hvis du bare kan gjøre 10 minutter, anbefaler Mulgrew en HIIT-trening slik at du kan få mest mulig ut av den korte tiden. Prøv å ta en Tabata- eller EMOM-trening (hvert minutt på minuttet) som krever at du jobber med maksimal intensitet hver runde kombinert med minimal hvile, sier hun.

Sikt på en diett på 2000 kalorier per dag

Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å spise mellom 1600 og 2400 kalorier om dagen for kvinner og 2000 til 3000 for menn når de er på et sunt kosthold. Imidlertid er kaloriinntak ikke et tall som passer alle, ifølge Peden. Han forklarer at hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag er avhengig av en rekke faktorer, inkludert høyde, vekt og hvor mange kalorier du forbrenner.

Mulgrew bemerker også at kvaliteten på maten du spiser er viktigere enn hvor mange kalorier du får i deg. Når du har funnet ut riktig mengde for deg og dine mål, sørg for at du spiser nærende kalorier, påpeker hun. For eksempel kalorier fra organiske proteiner og grønnsaker og vil ha en mye mer gunstig effekt på din langsiktige helse, forklarer Mulgrew. Nøkkelen, ifølge registrert ernæringsfysiolog Keri Gans, MS, RDN, CDN , er ganske enkelt å sørge for at du spiser nok til å gi energi til kroppen din slik at den yter optimalt.

Studier referert:

Jakicic, J. (2019). Sammenheng mellom varighet av fysisk aktivitet og helse: Systematisk gjennomgang. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Assosiasjon av trinnvolum og intensitet med dødelighet av alle årsaker hos eldre kvinner. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Trinn per dag og dødelighet av alle årsaker hos middelaldrende voksne i koronararterie Risikoutvikling hos unge voksne. JAMA Network Åpne. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W.D. (2001). Effekter av lang kontra kort trening på kondisjon og vekttap hos overvektige kvinner. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/