Hvordan gjøre skråbrennende sideplankedips

Når du har mestret underarmsplanker og sideplanker - to stiftvarianter av mageøvelsen — Det kan være på tide å ta ting opp med sideplankedips. Dette kombo-kjernetrekket utfordrer kroppen din på andre måter enn den typiske sideplanken din, og er verdt et forsøk hvis du sliter med enda mer forbrenning.

Selv om det er utallige utfordrende kjernetreninger å velge mellom, Melissa Bentivoglio , en Pilates-ekspert og medgründer av Pilates-selskapet Frame Fitness , sier side planke dips tilbyr en fin måte å styrke flere muskelgrupper samtidig.

varm sjokolade med brennevin

Bevegelsen innebærer å holde deg oppe i en planke og samtidig dyppe hoftene ned. Mens du gjør øvelsen, ender du opp med å jobbe med tverrgående magemuskler - også kjent som obliques - så vel som indre lår, skuldre, lats og setemuskler . I tillegg forbedrer sideplankedips balansen din, og de er en fantastisk postural øvelse som forlenger musklene dine, sier Bentivoglio. Så du forlenger kroppen din, sannsynligvis etter din musklene har blitt forkortet fra å sitte eller bevege deg gjennom treningsøkter med høy effekt, noe som bidrar til å forbedre din generelle bevegelighet. Plus, jobber med balansen din er et nøkkelelement i funksjonell trening som oversetter til sunnere bevegelse utover treningsrutinen din.

Når det er sagt, er ikke sideplankedips for alle. I følge Nick Olsen, en sertifisert personlig trener og eier av x365 Fitness, vil du kanskje unngå dem hvis du har skulder- eller hofteproblemer siden flyttingen belaster disse områdene mye. Med det i tankene, her er hvordan du gjør sideplankedips i riktig form for å piffe opp mage-treningene dine.

Hvordan gjøre Side Planks Dips

Bryan Blackwell , en personlig trener og partner til treningsstudioet Kaeos Fitness , deler tips for å mestre sideplankeøvelsen:

- Begynn øvelsen med å ligge på siden.

- Stå opp på underarmen. Plasser topparmen på hoften.

- Stable føttene, eller plasser den øverste foten litt foran den nederste foten hvis du trenger mer stabilitet.

- Sørg for at albuen forblir på linje med skulderen.

- Ta en pust og løft kroppen fra gulvet for å komme inn i en sideplanke. Du vil støtte vekten med bare overkroppen og føttene.

- Når du er i en sideplanke, senk hoftene til gulvet, og løft dem umiddelbart opp igjen på en kontrollert måte. Dette tilsvarer én rep.

- Gjør fem til ti fall per side for å fullføre ett sett.

For nybegynnere anbefaler Blackwell å gjøre tre sett per side. Hvis du er mer avansert, gå for fire til fem sett på hver side. Du kan også måle treningen din i form av tid i stedet for repetisjoner. Bentivoglio anbefaler å gjenta bevegelsen i 30 sekunder først og til slutt jobbe opptil 45 sekunder per side, og deretter gå videre til ett minutt i løpet av et par uker.

Side Plank Dip Modifikasjoner

Morsa Images/E+/Getty Images

jason og molly mesnick

Ikke føl at du er dårlig på sideplankedips hvis du trenger å bruke en modifikasjon. I en standard sideplanke vil føttene dine stables oppå hverandre. For å få mer støtte, plasser den ene foten litt foran den andre. Du kan også falle ned på knærne for å gjøre en modifisert sideplanke, sier Bentivoglio. Et annet tips er å begynne med den svake siden først, sier Blackwell, siden det blir vanskeligere å opprettholde riktig balanse jo mer sliten du blir.

Hvis du vil gjøre flyttingen mer utfordrende, hold begge bena rett og løft topparmen mot himmelen. Det ekstra behovet for balanse vil tvinge musklene dine til å jobbe enda hardere.

Form feil å unngå

Det viktigste med planker er å opprettholde riktig justering. Hvis skulderen din begynner å stige opp mot øret, vil den ikke gi deg den støtten du trenger for å holde posisjonen, Gia Calhoun , en treningsekspert, Pilates-lærer og visepresident ved Pilates Anytime, forteller Bustle. Så sjekk inn mens du gjør dem for å sikre at du ikke løfter eller henger noen deler av kroppen din.

Hvis du tar deg selv i å knase opp nakken eller skuldrene, sier Calhoun at du skal senke skulderen ned igjen for å løsne spenningen. Mens du er i gang, sjekk at den nederste armen er stablet rett under skulderen.

Til slutt, prøv å ikke hvile hoften på gulvet i bunnen av dippen, legger Calhoun til. Hold heller skråningene stramme slik at kjernen forblir løftet, selv om det betyr færre repetisjoner. Dette vil sikre at magemusklene er engasjert, slik at du får mest mulig ut av treningen.

hva som skjer under pedikyr

Studier referert:

Kett, A. (2021). Å sitte for lenge, bevege seg for lite: Regelmessige muskelsammentrekninger kan redusere muskelstivhet under lengre perioder med stolsitting. Lov om grenser i idretten. Levende. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Eksperter:

Melissa Bentivoglio , Pilates-ekspert og medgründer av Pilates-selskapet Frame Fitness

Nick Olsen, sertifisert personlig trener og eier av x365 Fitness

Bryan Blackwell , personlig trener og partner til treningsstudioet Kaeos Fitness

Gia Calhoun , treningsekspert, Pilates-lærer og visepresident ved Pilates Anytime