Hvordan lage en omvendt planke for bedre ryggstyrke
Hvis du kan gjøre en vanlig planke, er det naturlig at du bør kunne snu den og snu den. Men i det øyeblikket du prøver det, blir det klart at omvendte planker er et helt annet ballspill.
Ut av alle plankevariasjoner som eksisterer, er det notorisk å lære å gjøre en omvendt planke i den vanskeligere enden av spekteret. Og det er fordi øvelsen aktiverer musklene i hele kroppen din. I motsetning til en tradisjonell planke, reverserte planker målrett de bakre musklene , aka musklene langs baklinjen av kroppen din, inkludert korsryggen, setemusklene, hamstrings og mage, Paige Willis, RYT 200 , en power vinyasa yogalærer, forteller Bustle. De treffer også armene, håndleddene og bena dine på en måte du kanskje ikke er vant til, samtidig som de åpner forsiden av kroppen din, sier Willis.
At denne øvelsen er utfordrende er selvsagt desto større grunn til å prøve den oftere. Når du gjør en omvendt planke, aktiverer du disse underbrukte muskler (mot fremre muskler , som quads og lats), som bidrar til å sikre at kroppen din holder seg balansert. Det er en solid motøvelse for folk som gir planker og armhevinger mye mer kjærlighet i treningsrutinen, sier Willis. I dette tilfellet kan en omvendt planke hjelpe forhindre muskelubalanser ved å skifte styrkefokus fra forkroppen til bakkroppen.
hva som forårsaker høyt østrogen
Reverse planker kan også bidra til å bekjempe avrundede skuldre, en altfor vanlig kroppslidelse som oppstår når du sitter bøyd over en datamaskin hele dagen (og fører til dårlig holdning og nakke- og skuldersmerter). Noen mennesker er ekstra stramme i skuldrene og sliter med [omvendt planke]-strekk, og det er derfor det er fordelaktig å gjøre det, sier Sarah James, Pilates-instruktør og grunnlegger av Pilates av Sarah James . Og siden hendene dine vender mot føttene i motsatt posisjon, strekker også håndleddene dine godt. Så mens bevegelsen teknisk sett er en styrkeøvelse, fungerer den omvendte planken som en strekk, mens du tester stabiliteten din mens du holder kroppen i posisjon.
For å få mest mulig utbytte av en omvendt planke, prøv å holde den i 30 sekunder og jobb deg opp til ett til to minutter. Hvis du vil ha mer etter det, legg inn noen flere reps med 30 sekunders mellomrom, anbefaler Willis. Bare vær lett for deg selv i prosessen. Som med all trening, kan du ikke forvente umiddelbare resultater, legger hun til. Hvis du inkluderer den omvendte planken i treningsopplegget ditt, vil du begynne å merke økt styrke i bakmusklene etter et par uker med konsistens. Les videre for hvordan du gjør det riktig, slik at du kan høste mest mulig fordeler.
Hvordan lage en omvendt planke
Slik lager du en perfekt omvendt planke, ifølge Willis.
- Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg.
- Plasser håndflatene på gulvet litt bak hoftene.
- Pek fingertuppene mot føttene.
- Trykk inn i håndflatene mens du løfter underkroppen opp mot taket.
- Lag en lang, rett linje fra hælene og hele veien til toppen av hodet mens du stirrer opp i taket.
– Hvis du kan, spis tærne.
- Klem bena inn mot hverandre for bedre balanse.
- Husk å puste mens du holder i 30 sekunder.
Willis bemerker at denne stillingen krever mye styrke fra armene og håndleddene, så hvis du føler smerte eller ubehag i disse områdene, modifiser ved å senke ned på albuene for en omvendt underarmsplanke.
Studier referert:
Ko, M. (2018). Sammenligning av effekten av ulike kjerneøvelser på muskelaktivitet og tykkelse hos friske unge voksne. Fysioterapi Rehabiliteringsvitenskap. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Eksperter:
Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa yoga lærer
Sarah James, Pilates-instruktør og grunnlegger av Pilates av Sarah James