Dette er alle musklene du jobber i en sykkeltrening
I en spinntime kjenner du definitivt brenningen i bena mens du tråkker og maler i oppoverbakke. Men etterpå kan du føle sårhet i andre deler av kroppen din - og det er fordi sykling faktisk betraktes som en god helkroppstrening, ifølge Peloton-instruktøren Camila Ramon .
Så hvilke muskler fungerer sykling? Ramón peker på muskler i øvre, midtre,ogunderkroppen. For å sikre at du engasjerer alle de riktige muskelgruppene, må sykkelen din settes opp i riktig posisjon for kroppen din. Passer sykkel er en stor del av riktig muskelrekruttering, sier Ramón, så sjekk inn med en instruktør før du kjører, eller bruk sykkelveiledningen for å sikre at setehøyden er riktig. I følge Teddy Savage , sjefen for helse og fitness ved Planet Fitness treningssentre, vil du vite at du er i riktig posisjon hvis benet ditt retter seg på bunnen av en pedal, med en liten bøyning i foten og kneet. Juster setet, hopp deretter på og bøy deg fremover i hoftene mens du holder kjernen engasjert og ryggraden nøytral. Ta tak i styret omtrent i skulderbreddes avstand med albuene litt bøyd, og du skal være god til å gå. Når du sykler utenfor setet, sørg for at kroppsvekten er litt fremover og hold god spenning på underkroppen gjennom hele turen, forklarer Savage.
Derfra er motstandsnivået det som vil trene musklene dine når du sykler. Ifølge Ramón er motstandsnivået også det som hjelper deg å opprettholde den generelle kontrollen. Hvis den er for lav, tråkker du for fort og spretter rundt i setet ditt. Hvis motstanden er riktig, vil du utnytte kraften til hver pedal fullt ut for å drive deg selv fremover. Enten du sykler i timen, hjemme eller til og med ute på veien, her er alle muskelgruppene du vil treffe mens du sykler.
Musklene du jobber når du sykler
Shutterstock
Quads & Glutes
For det første jobber du med to store underkroppsmuskler: quadriceps på forsiden av lårene, og setemuskler . Quads og setemuskler hjelper til med å utvide kneet fra dets mest bøyde posisjon til nedadgående bevegelse av pedalslaget, forklarer Ramón.
Hamstrings
Når du beveger deg gjennom pedalbevegelsen, er det hamstrings på baksiden av bena som bringer pedalen opp igjen, sier Ramón. Du må klemme føttene inn i pedalene for å trekke opp og engasjere disse musklene.
Kalver
De kalver spille en viktig rolle i å hjelpe overbenet med pedalslaget, så vel som med dorsalfleksjon og generell kontroll over fotplasseringen, sier Ramón. I følge Savage er de også en av primus motorene i sykkelbevegelsen.
Kjerne
Du tror kanskje ikke kjernen har noe med sykling å gjøre, men en sterk midtseksjon er det som hjelper deg med å opprettholde god holdning gjennom hele turen, som Savage sier er en rett rygg, nøytral ryggrad og engasjert kjerne . Å sykle utendørs vil engasjere kjernen din enda mer, sier Ramón, siden utendørs sykler har en tendens til å ha lavere styre.
Stabiliserende muskler
Det er mange stabiliserende muskler som jobber sammen for å hjelpe deg å holde deg balansert og oppreist når du sykler. De er også ansvarlige for å la dine primære muskler slippe løs sin fulle kraft. Når du sykler ute er det definitivt et økt behov for en velutviklet følelse av propriosepsjon og rekruttering av stabilisatormuskler siden utendørs sykling er mer ustabil og krever balanse for å reagere på mikrojusteringer og svinger, forklarer Ramón.
hvordan du gjør deg klar fort om morgenen
Lats
Sykling treffer også latissimus dorsi , eller lats, på ryggen. Latsene kommer virkelig inn i bildet når du gjør arbeid utenfor salen, sier Ramón. Dette er noe mange sykkeltimer oppfordrer til for folk som er mer erfarne. Du vil løfte deg opp fra setet og tråkke mens du står for å etterligne kjøring i oppoverbakke.
Våpen
Selv om sykling ikke regnes som en treningsøkt for overkroppen, bruker du armene på en viktig måte. Overkroppen er viktig for de ulike grepene langs styret og den lette bøyningen i albuen, sier Savage. Dette trigger muskler i underarmer, triceps og skuldre .
Vanlige sykkelfeil å unngå
Mens du sykler, sjekk inn med holdningen din for å sikre at du ikke faller forover eller lener deg for tungt på styret. Savage sier at det er vanlig at syklister runder ryggen, men å gjøre det legger stress på den nedre korsryggen og kan føre til skade over tid.
For en rask løsning anbefaler Ramón at du løfter styret litt høyere og holder deg i salen mens du sykler og utvikler styrke. Du vil også holde deg til ditt eget tempo. Når du tar en klasse er det viktig å innse at tallene som gis ikke er obligatoriske, legger hun til. Hvis du trenger å gå lavere i motstand eller tråkkfrekvens, er det OK så lenge du følger sikkerhetsparameterne.
Hvor lang tid tar det å bygge styrke?
Ekspertene anbefaler å ha som mål å sykle tre til fem ganger i uken. Etter hvert som du bygger muskelstyrke og øker intensiteten, vil du til slutt kunne sykle lengre distanser, fullføre intervaller og sykle i oppoverbakke med større letthet.
Når du gjør det konsekvent, kan du begynne å føle økt styrke i løpet av noen uker, sier Savage. Det viktigste aspektet er å være konsekvent og ikke prøve å gjøre for mye, for tidlig. Dette kan føre til overanstrengelse eller skade. Styrke vil komme som et biprodukt av å kondisjonere musklene over tid.
Studier referert:
Abt, J. (2007). Forholdet mellom sykkelmekanikk og kjernestabilitet. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1
Lima da Silva, J. (2016). Quadriceps og hamstring muskelaktivitet under sykling målt med intramuskulær elektromyografi. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/
McDaniel, J. (2005). Torsostabilisering reduserer de metabolske kostnadene ved å produsere sykkelkraft. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/
Eksperter:
Camila Ramon , Peloton-instruktør
Teddy Savage , leder for helse og fitness ved Planet Fitness treningssentre
