Velvære

Hvorfor trenere anbefaler sammensatt styrketrening

Hvis du noen gang har gjort et utfall, knebøy eller til og med en burpee, så har du allerede opplevd en sammensatt styrketreningsøvelse. Disse trekkene er virkelig gode for treningsspillet ditt fordi de engasjerer flere muskelgrupper samtidig. (Tips: Dette er også grunnen til at de alltid virker så vanskelige.)

Som et eksempel, tenk på standard knebøy. En knebøy er en sammensatt øvelse fordi den virker på quads, setemuskler, hamstrings, leggene, og til og med kjernen og ryggen på samme tid, sier sertifisert personlig trener Larisa Nicole . Sammenlign det med en isolasjonsøvelse, som en bicep-curl som kun retter seg mot biceps, og du kan se hvorfor en sammensatt øvelse kan gi deg mer valuta for pengene.

Hvis målet ditt er å bli sterkere totalt sett, er disse litt mer kompliserte trekkene en effektiv vei å gå. Å trene flere muskler samtidig gjør en treningsøkt mer utfordrende og bruker mer energi, sier Nicole. Dette betyr også at du får mer forhøyet puls sammenlignet med isolasjonsøvelser . Det gir også mer belastning eller stress på kroppen din, som alle kan hjelpe deg å bli sterkere raskere.

Sammensatte styrkeøvelser teller også som funksjonell trening, fordi de trener musklene som hjelper deg i hverdagens bevegelser. Hvis du skulle løfte en tung koffert, for eksempel, ville du jobbet med flere muskelgrupper for å sette deg på huk og plukke opp kofferten og deretter stå og løfte den, forklarer Nicole. Så, trening gjennom sammensatte bevegelser kan hjelpe med å forhindre skade, styrke disse muskelgruppene og gjøre bevegelsen lettere generelt.

Thomas Roe , en ACE-sertifisert personlig trener, sier sammensatte øvelser også retter seg mot både primær og sekundære muskler på samme tid, noe som betyr at flere muskelgrupper må jobbe unisont for å utføre hver bevegelse. Og det er gunstig for kroppens generelle mobilitet.

Roe anbefaler å gjøre sammensatte øvelser som de som er oppført nedenfor to til tre dager i uken, avhengig av målene dine, sammen med to til tre dager med cardio for å skape en balansert treningsrutine.

Hvordan gjøre styrketrening sammensatte øvelser

Her deler trenere hvordan du gjør noen av de vanligste sammensatte øvelsene. Legg dem til en styrketreningsrutine for å sikre at du har dekket alle basene dine.

1. Goblet Squats

PeopleImages/E+/Getty Images

Denne typen knebøy hjelper til med å støtte funksjonelle bevegelser ved å forbedre hoftemobiliteten og støtte quads, glute, core, rygg og hamstrings, sier Nicole.

- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.

– Hold en manual eller kettlebell opp ned, AKA goblet style, forklarer Nicole.

- Senk kroppen sakte ned i knebøy.

- Hold brystet høyt, ribbeina gjemt inn. Lag en 90-graders vinkel med bena.

- På bunnen av knebøy, skyv føttene i bakken, pust ut og reis deg opp igjen.

- Hold vekten inntil brystet hele tiden.

- Gjør så mange repetisjoner du kan mens du opprettholder god form.

gass som lukter råtne egg

2. Dumbbell Squat Curl å trykke

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Denne sammensatte øvelsen fungerer mye av dine store muskelgrupper, inkludert setemuskler, biceps, feller, skuldre, hoftebøyere, hamstrings, quads og legger, sier NASM-sertifisert personlig trener Marnie Kunz .

- Start med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover.

- Hold manualer ved siden av deg.

- Sett deg på huk til en komfortabel stilling, og gå deretter tilbake til stå.

- Gjør en bicep-curl, roter håndflatene mot skuldrene, og bring vektene opp til skuldrene.

- Trykk manualer rett opp over hodet, roter hendene fremover til armene strekkes ut.

- Reversere og bringe manualer ned igjen i samme mønster.

- Oppretthold en stram kjerne, rett rygg.

3. Push-ups

TravelCouples/Moment/Getty Images

Ifølge Roe er dette enkle trekket rettet mot brystet og brystene (de primære musklene fungerte) så vel som triceps, som er de sekundære musklene.

- Plasser hendene på gulvet ved siden av brystet, bena strukket rett bak deg.

- Trykk hendene i gulvet for å løfte hele kroppen opp.

- Senk ryggen ned med kontroll.

- For å modifisere, hold knærne på bakken.

- Sikt på 3 sett med 10 reps.

4. Omvendt utfall

Shutterstock

I følge sertifisert personlig trener Erin Mahoney , vil et omvendt utfall forbedre underkroppens styrke, funksjon og balanse siden du jobber med begge bena.

- Flytt vekt til høyre fot.

- Gå tilbake med venstre fot.

- Når venstre fot går tilbake og planter, la overkroppen tippe litt fremover.

hvorfor har jeg fordypninger

- Bakfoten har forhøyet hæl.

- Hold hoftene firkantede.

- Underkroppen mot bakken, vekt foran hælen.

- Aktiver setemuskler for å kjøre opp igjen til stå.

- Gjør 4 til 6 repetisjoner, 2 til 3 sett per ben med tre minutters hvile mellom.

5. Burpees

Shutterstock

Burpees er en av de mest forhatte øvelsene av en grunn, sier Roe. De er en utmattende kombinasjon av kroppsvektøvelser som treffer alt fra setemuskler og quads til kjernen og skuldrene, samtidig som de øker pulsen – men det er derfor de er så fordelaktige.

- Hopp rett opp, en tomme eller så fra gulvet.

- Når du lander, sett deg på huk for å legge hendene på bakken.

- Hopp føttene bak deg inn i en høy planke .

- Utfør en push-up.