Din guide til Tabata vs. HIIT treningsøkter

Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er treningsmetoden for alle som liker å få opp pulsen, styrke musklene og deretter gå videre med dagen. Den fokuserer på raske utbrudd av hard trening - tenk på burpees eller jump squats - etterfulgt av korte øyeblikk med hvile, noe som betyr at det pakker mye kraft i en kort periode.

Så er det en gren av HIIT-trening som ofte blir forvekslet med den intervallbaserte modaliteten: Tabata. Tabata er en type HIIT-trening, men en som kommer med sitt eget, unike sett med regler: En foreskrevet struktur med 20 sekunders arbeid, 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger for å lage en fire-minutters runde. Så når du sammenligner Tabata vs. HIIT, snakker du om to veldig like måter å svette på - men hver av dem har subtile forskjeller som skiller dem fra hverandre.

For et eksempel på en HIIT-sesh, kan du gjøre en 50/15-trening: 50 sekunders arbeid etterfulgt av 15 sekunders hvile, sier Carrie Hall, CPT , en sertifisert personlig trener og medeier av Fit Family Physical Therapy, men de nøyaktige intervalltidene varierer. Likevel er det overordnede målet med HIIT å presse deg selv i hele arbeidsperioden før du fokuserer på restitusjon under hvileintervallet. (Det er da du tar dype åndedrag, marsjerer på plass eller tar en slurk vann.) Tabata følger også filosofien om å presse hardt før en tidsbestemt (og kort) hvileperiode, men er mer teknisk når det gjelder hvordan den intervaller er tidsbestemt.

Her forklarer treningstrener forskjellene mellom Tabata vs. HIIT, inkludert de unike fordelene til hver, slik at du kan bestemme hvilken som passer best for deg.

Fordelene med HIIT

Cavan Images/Cavan/Getty Images

Ifølge Hall er intervalltrening med høy intensitet beslektet med å løpe sprint, hvor kroppen starter fra hvile og deretter jobber hardt i en kort periode før den restituerer seg i hvileperioden. Og denne typen trening har vist seg å bidra til forbedret kardiorespiratorisk utholdenhet .

Du vil gå gjennom et hvilket som helst antall stift styrketrening (eller vekttrening) og/eller kardiobaserte øvelser under en HIIT-trening, inkludert fjellklatrere, hoppende utfall og push-ups. Selv om HIIT-sekvenser absolutt er utfordrende, er tanken at kroppen din til slutt vil lære å restituere seg bedre i hvileperioder med regelmessig trening, sier Hall, så det blir lettere. Du vil legge merke til at hverdagen også blir lettere, siden du jobber med styrke og kondisjonsutholdenhet, også med funksjonell trening. (Ikke mer andpusten etter å ha gått opp en trapp!)

For en tradisjonell HIIT-trening, vil du gi omtrent 80 til 90 % av energien din i løpet av hver runde. Du vil vite at du gjør nok hvis musklene svikter ved slutten av intervallet, sier Danielle Gray , en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Tren som en gymnast . Med andre ord, du vil ikke (eller kunne) gjøre en ny burpee eller knebøy.

Det er grunnen til at HIIT er en så fin måte å styrke musklene på, spesielt når du legger til styrketrening ved å bruke en manual eller kettlebell (tenk vektet beger knebøy eller utfall med manualer i hver hånd).

Fordelene med Tabata

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

De fire minutter strukturen til Tabata er det som gjør den til den perfekte tren-in-and-get-out-trening for travle folk, uten å kutte hjørner. Siden det er en form for HIIT, kommer du til å få alle de samme saftige fordelene forbundet med denne typen trening, som forbedret kardiovaskulær helse og styrke, siden de raske utbruddene krever at hjertet ditt jobber hardere og tilpasser seg fysiologiske endringer under treningen. , forklarer Hall.

hvor høye er jockeyer

Du vil også legge merke til muskelmessige fordeler knyttet til bevegelsene du gjør. Siden Tabata refererer til timingen og ikke en spesifikk muskelgruppe, avhenger musklene den jobber av øvelsene innenfor selve intervallet, legger Hall til. Gjør en haug med hoppknebøy, for eksempel, og du vil målrette mot quads og setemuskler. Fokuser på fjellklatrere og crunches, og du vil treffe kjernen. Som Hall sier, har denne typen innsats potensial til å oversette til styrkeøkninger som ellers ikke oppnås med lavere repetisjon og lavere hastighetsøvelser. Og det er fordi du jobber så hardt du kan når du fullfører disse øvelsene.

En av de viktigste fordelene med Tabata er at du alltid vil vite detnøyaktighva du får deg til, sier ACE-sertifisert personlig trener Kate Cherichello . Det spiller ingen rolle hvilken Tabata-time du tar: Du vil alltid gjøre 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile i åtte runder med de samme øvelsene, noe som er tiltalende hvis du ikke liker overraskelser i treningsøktene dine.

Tabata mot HIIT

Tradisjonelt fokuserer Tabata for det meste på kondisjonsbaserte kroppsvektøvelser, noe som betyr at du vil gjøre bevegelser som hoppende knekt, høye knær, crunches, push-ups og utfall – ingen vekter nødvendig. Dette er flott for de som vil utfordre seg selv med eksplosive eller plyometriske øvelser, sier Hall. Det er eksplosiviteten til hvert trekk som gjør Tabata til en bedre passform for folk videre på treningsreisen. Når det er sagt, kan du fortsatt inkludere vekter i en Tabata-trening – bare forvent enda mer intensitet.

Når det gjelder fordeler, tilbyr både Tabata og HIIT aerobe (cardio) og anaerobe (styrke) elementer , så de to er flotte fra et effektivitetssynspunkt. De er like ved at de begge er høyintensive klasser med lav intensitet eller hvileintervaller involvert, legger Cherichello til. Heller ikke steady-state og hold samme tempo og lignende hjertefrekvens gjennom hele treningen. Som i: Kroppen din vil ikke kjede seg.

Når det er sagt, vinner HIIT når det kommer til fleksibilitet og tilpasningsevne. For eksempel kan en trener som ønsker å trene et intervall med tre sett gjøre 50 sekunder med høyintensiv motstandstrening, 30 sekunder med maksimal innsats kondisjonstrening, deretter 10 sekunder med restitusjon, sier Hall. Eller du kan sette sammen intervaller med øvelser du skal jobbe deg gjennom i løpet av en time. Med andre ord, du kan i hovedsak bygge din egen HIIT-trening med hvilken som helst form for intervall pluss kort restitusjonsperiode du ønsker, mens Tabata bare består av standardformelen 20 sekunder på, 10 sekunder av.

Moralen i historien? Å velge mellom de to treningsmodalitetene er som et svett bygge-din-eget-eventyr, og du kan ikke gå galt uansett.

er fet hud god

Studier referert:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studier. Int J Environ Res Public Health. 24. april 2020;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabata-trening: en av de mest energisk effektive, intermitterende treningsmetodene med høy intensitet.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata-protokollen: en gjennomgang av dens anvendelse, variasjoner og utfall. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 Jan;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 2. april. PMID: 29608238.

Eksperter:

Carrie Hall, CPT , sertifisert personlig trener

Danielle Gray , sertifisert personlig trener

Kate Cherichello , ACE-sertifisert personlig trener