Volumet ditt i treningsøktene er den neste store beregningen du vil spore

Det er ingen overraskelse at treningsindustrien — aka smart tilbehør som måler din fysiske aktivitet — har fortsatte å boome . Folk elsker å lære om treningen deres. Mens beregninger som antall skritt , pulsvariasjon , og VO2 maks har alle hatt sin tid i det bærbare søkelyset, det er en annen it-måling å vite om – eller til og med spore deg selv – og det er en som kan oppgradere treningsspillet ditt: volum i treningsøktene .

Å se på volumet ditt i en treningsøkt er en måte å maksimere innsatsen på den tiden du bruker på å svette, og New York City-basert trener, grunnlegger av metoden , og mestertrener kl Liteboxer Anthony Crouchelli mener det er detdefaktor å se i treningsopplegget ditt hvis du ønsker å optimalisere styrketreningen. Volum er resultatet ditt i klassen, og egentlig det anaerobe volumet ditt, sier han til Bustle. Som en oppfriskning, anaerob er trening med høy intensitet som krever mer oksygen - i motsetning til aerob aktivitet, som involverer steady-state cardio som oksygennivået ditt kan holde tritt med.

Her forklarer treningsproffene fordelene med å spore volumet ditt i treningsøkter sammen med de forskjellige måtene du kan bruke beregningen for å øke styrken din.

Hva er volum i trening?

Når du trener, er det noen få grunnleggende variabler du kan jobbe med. Du har intensitet, som er hvor hardt du trener, sier Simon Lawson , en trener ved Fhitting Room, et NYC-basert treningsstudio. Du har tiden du trener. Og volum er hvor mye arbeid du gjør over en periode, som vanligvis er i intervaller.

Jeg er 30, men ser ut som en tenåring

Med andre ord, volum er din innsats innenfor en bestemt øvelse eller bevegelse. Et eksempel er antall reps innenfor et styrke- eller vekttreningssett. Hvis du utfører 10 reps på ditt første sett, og i det andre settet øker du reps til 20, har du økt volumet, sier Joe Rodonis , hovedtrener ved Tone House, et treningsstudio i NYC. Den kan imidlertid brukes på alle forskjellige typer treningsøkter, fra løping til roing og sykling.

Å spore volumet ditt i treningsøkter er en måte å forbedre ytelsen på. Det er gunstig fordi det er slik du gjør fremgang og forbedringer for alle mål, enten det er helse, ytelse eller kroppssammensetning, sier Ben Lauder-Dykes , en Fhitting Room-trener. Å kjenne volumet ditt lar deg også forstå din nåværende grunnlinje, legger Rodonis til. Når du går inn i fremtidige treningsøkter, vet du hvor du skal begynne og kan deretter jobbe for å forbedre deg derfra, forklarer han og legger merke til at det er en form for utholdenhetstrening.

Bortsett fra å optimalisere treningen din, sikrer volumsporing at du ikke opplever treningsutbrenthet. Det er viktig å unngå overtrening, så å kjenne volumet ditt lar deg holde deg på toppen av nøyaktig hva du gjør, sier Lawson. Dette er nøkkelen - mens du vil sakte øke treningen over tid, er det lett å overdrive det. Og å trene for hardt kan føre til muskeltretthet Til og med skade .

Vi inkluderer kun produkter som er uavhengig utvalgt av Bustles redaksjon. Imidlertid kan vi motta en del av salget hvis du kjøper et produkt via en lenke i denne artikkelen.

Slik sporer du volumet ditt i treningsøkter

Den generelle formelen for å beregne volum er: reps x sett x vekter. Men beregningen kan gå utover det, og du kan måle treningsresultatet ditt på visse wearables, treningsutstyr og gjennom andre faktorer.

Sporingsvolum med vekter

Når du løfter vekter, registrer ganske enkelt antall repetisjoner du fullfører for en øvelse med en viss vekt, sier Rodonis. Hvis du ønsker å øke volumet, foreslår Lawson å øke med 10 til 20 reps av en bestemt øvelse for uken.

sult spill kjærlighet sitater

Sporingsvolum på en bærbar

Garmin Forerunner 745 Amazon 9,95Se på Amazon

Hvis du er en løper, er mange Garmin-klokker kompatible med gadgeten Koble til IQ-teknologi - en app du kan laste ned for å måle volumet fra løpeturene dine (som den beregner basert på tempoet ditt, vertikal oscillasjon , grad og lokale vindforhold både i sanntid og etter sesh). Garmin lanserte også en serie sykkelprodukter denne måneden som måler total kraft og tråkkfrekvens: Rally kraftmålere , som festes på sykkelen og kobles til klokken og telefonen.

WHOOP Strap 3.0 WHOOP Se på WHOOP

En WHOOP kan også fortelle deg treningsvolumet ditt via belastningsscore. Denne enheten måler pulsen, pulsvariasjonen og søvnkvaliteten for å gi deg belastningen din - også volumet du har lagt på kroppen din gjennom hele dagen. Dette gir deg innsikt i hvordan du må endre treningen, sier Kristen holmes , WHOOP visepresident for ytelsesvitenskap. Så det som gjør denne bærbaren annerledes enn andre er dens 360-graders måling av de forskjellige faktorene som påvirker hva kroppen din er i stand til å gjøre, som deretter lar deg optimere treningen din.

tannbleking av kokosnøttolje

Sporingsvolum på en kardiomaskin

ShareVgo Smart Rower sammenleggbar magnetisk romaskin Amazon 3,39Se på Amazon

Noen aerobic-maskiner lar deg se på volumet mens du trener. Lauder-Dykes peker på angrepssykler, romaskiner, ski-erger og stasjonære sykler. Se på milene dine eller timene dine med trening, så volumet ditt i løpet av en uke for sykling kan være 20 mil, sier Lawson. Eller du kan prøve å gjøre HIIT-intervaller - for eksempel fem minutter i en bakke eller så fort du kan med tung motstand på en trener. Mange utstyrsdeler vil også vise deg beregninger som watt og kalorier, og Lauder-Dykes foreslår å øke disse over tid for å øke treningsvolumet.

Liteboxer-pakke Liteboxer 1495 dollarSe på Liteboxer

Hvis du er interessert i boksing, sier Crouchelli at Liteboxer, et smart hjemmebokssystem, kan fortelle deg volumet ditt via kraften til slagene dine. Volum kan være mengden slag der du holder kraften på 70 % hele runden, sier han.

Sporingsvolum mens du løper

Når det gjelder volum i løping , se på tiden din og fullført distanse. Fokuset ditt er avstanden, ikke nødvendigvis tempoet eller intensiteten, sier Rodonis. Det samme gjelder tid, forklarer han - si at du er fokusert på 30 minutter med rett løping (mot hastighet). Målet, hvis du ønsker å øke utholdenheten din, er å sakte legge til mer til de ukentlige milene eller tiden du bruker på å løpe.