Hvordan gjøre en tricep-pull ned
Å lære å gjøre en tricep-nedtrekk høres utrolig enkelt ut: Du trekker i grunnen bare en vekt ned ved å bruke musklene på baksiden av armene. Men selv om det virker idiotsikkert, er det viktig å sørge for at du gjør øvelsen med god form slik at du kan få mest mulig ut av hver repetisjon (og unngå skader).
For en mer detaljert definisjon av trekket, er en tricep-nedtrekk der du strekker ut albuen mens du motstår en vekt eller motstandsbånd, forklarer ACSM-sertifisert personlig trener Alexia Degremont . Albuen vil bli forlenget, men ikke i en helt rett eller låst stilling, sier hun til Bustle. Det utføres oftest på en kabelmaskin eller ved hjelp av medium motstandsbånd festet til en skinne eller stolpe. Med andre ord, det er et trekk du kan gjøre både på treningsstudioet og hjemme.
hvordan du kan slutte å bite leppene
Triceps er den største muskelen i armen, så det er viktig å jobbe i treningsrutinen. Degremont sier at fokus på triceps bidrar til å forbedre den funksjonelle bevegelsen av overkroppen, og sikrer at biceps- og tricepsstyrken forblir balansert. Sterke triceps er også nyttig for andre bevegelser du kanskje vil gjøre mens du trener, som push-ups, burpees og benkpress. Det anbefales å integrere litt triceps-arbeid i rutinen din en eller to ganger i uken, og Degremont sier at denne øvelsen er en fantastisk måte å isolere muskelen på. Fortsett å lese for alle tipsene du trenger for å spikre tricepstrekket ned.
Hvordan gjøre en tricep-trekk ned
Degremont anbefaler å sikte på tre sett med 15 reps med middels vekt. Du vet at du har funnet det perfekte motstandsnivået hvis de siste tre til fem repetisjonene føles ekstra vanskelige. Velg vektinnstillingen din, og følg deretter denne trinnvise veiledningen.
- Stå nær kabelmaskinen og vend deg mot den.
- Hold føttene i hoftebreddes avstand.
- Rekk opp og ta tak i håndtakene på tauet eller stangen som henger over hodet. Bruk et overhåndsgrep.
- Hold en lett bøyning i knærne, kjernen engasjert, brystet oppreist, ryggen flat.
- Pust ut mens du sakte trekker håndtakene ned mot hoftene, mens du holder albuene tett inntil kroppen.
blir jeg manipulert
- Når armene er nesten strake, pust inn og sett håndtakene tilbake til startposisjonen på en sakte, kontrollert måte.
For å gjøre dette trekket med en motstandsbånd , gjenta disse trinnene med et bånd godt forankret over hodet.
For en ekstra utfordring, sikte på fire til seks repetisjoner med en tyngre motstand. Degremont anbefaler også å forvirre musklene dine ved å bytte grep fra et overhåndsgrep til et underhåndsgrep. Dette vil få nedtrekket til å føles litt hardere, og målrette triceps på en ny måte.
Hva du bør unngå når du gjør Tricep Pull Downs
Igjen, dette trekket kan høres ut som en uklarhet, men det er overraskende lett å gjøre feil mens du gjør det. En av de vanligste er å sprette eller blusse albuene ut mens du trekker ned, sier Degremont. En annen er å bøye korsryggen hvis du sliter mot vekten, som begge kan belaste muskler og ta fokus fra triceps.
Alle disse feilene blir ofte gjort når vekten eller motstanden er for tung til å begynne med, forklarer Degremont. Å gå lettere på vekten og virkelig fokusere på formen er det viktigste å huske på for riktig kondisjon og styrkeøkning.
som gifter seg med barney stinson
Husk også disse bicepsene: Når du trener triceps, er det viktig å også trene biceps i samme økt for å skape en balanse mellom de to antagonist muskler , hun sier. Du kan gjøre dette ved å legge til bicep-krøller, bøyd over rader og trykk over hodet med manualer. Avslutt treningsøkten med noen armstrekk for å forhindre sårhet, og nyt din nyvunne styrke.
Hvordan endre øvelsen
For å få triceps til å trekke ned litt lettere, utfør gjerne øvelsen mens du kneler, sier Degremont. På den måten kan du virkelig fokusere på armene i stedet for å tenke på fotstillingen din. Nybegynnere bør også gå sakte, bruke en lettere vekt og være oppmerksom på formen fremfor alt annet.
