Velvære

Treners beste styrketreningstips uten utstyr

Løperutinen din har falt ut i det siste, og du har blitt veldig nysgjerrig – og lavmælt inspirert – av alle de løftevideoene din fetter har lagt ut siden treningsstudioet hennes åpnet igjen. Du har ikke tilgang til fancy utstyr (eller noe i det hele tatt), og du er egentlig ikke sikker på at du en gang vil kaste vektstenger rundt (er det ikke det folk gjør på treningssenteret?). Men når du ønsker å bli sterkere uten å løfte vekter, lurer du kanskje på om du i det hele tatt kan unne deg styrketrening uten utstyr.

Hva er styrketrening?

Når du ser for deg styrketrening, hvis du tenker på kraftige karer som sitter på huk med vektstang som veier mye mer enn de gjør, er du ikke unøyaktig. Men styrketrening er også det du gjør i yogatimen hver morgen når du lærer deg selv å holde en stabil Warrior II. Og ingen av versjonene er bedre enn den andre.

Klassisk sett bruker styrketrening - AKA motstandstrening - ekstern motstand fra en maskin eller frie vekter for å gjøre deg sterkere, sier Lex O'Hara , en NASM-sertifisert personlig trener på Blink Fitness . Men kan du gjøre det effektiv styrketrening uten vekter ? Du kan absolutt utføre styrketrening uten utstyr, sier O’Hara til Bustle. Denne treningsstilen kalles calisthenics eller kroppsvektstrening.

Hva er fordelene med styrketrening?

Styrketrening kan forbedre muskelstyrke, kraft og utholdenhet, sier Simone Samuels , en personlig treningsspesialist og Superfit Hero sponset idrettsutøver. Styrketrening styrker beinene våre, så vel som musklene våre. Det øker stoffskiftet selv etter trening, øker bentettheten, for ikke å nevne alle fordelene for ens humør og mentale helse.

Som om det ikke er nok, er det å trene med bare kroppsvekten din noe du kan gjøre på dine egne premisser, i ditt eget rom, når du vil. Det er gratis og alltid tilgjengelig så lenge kroppen din er tilgjengelig, forklarer Samuels.

Hvordan kan du trene styrke uten utstyr?

Det første du må gjøre er å legge til noen styrketreningsbevegelser for kroppsvekt til repertoaret ditt. I følge O'Hara og Samuels vil de beste utstyrsfrie styrkeøvelsene engasjere hele kroppen din på en gang. Disse trekkene kan inkludere knebøy, omvendte utfall, push-ups, døde insekter og burpees.

Kroppsvekt knebøy

Aldri prøvd knebøy med kroppsvekt? Ikke noe problem. Nybegynnere kan prøve veggsitting og gå videre til knebøy når det er behagelig, sier Samuels.

Enten du holder deg i knebøy med rumpa mot veggen bak deg (en veggsitting) eller synker ned i en knebøy uten assistanse, vil du starte med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Hold hælene på bakken og len deg tilbake med rumpa, som om du prøver å sitte på en stol som er lav og bak deg. Hold brystet stolt og strekk armene ut foran deg for balanse hvis du trenger det. Se om du kan få rumpa lavere enn knærne.

er snille barer sunne

Reverse Lunges

Å fullføre omvendte utfall , vil du stå høyt og plassere en fot bak deg. Ordne bena slik at fremre kne følger over fremre fot og bakre kne under bakre hofte. Synk ned i et utfall og før det bakre kneet så nært bakken du kan. Hold det jevnt på begge sider.

Armhevninger

Du kan gjøre push-ups på knærne eller i en hel planke, på veggen eller utenfor en disk, med hendene langt fra hverandre eller hendene i kontakt for å fokusere på triceps, skrå armhevinger og avslå pushups - alternativene er uendelige, Samuels sier.

En stor ting å huske med pushups er å la være blusse albuene dine ut til sidene mens du går nedover. Sett opp med hendene så vidt utenfor skuldrene med skuldrene over håndleddene. Hold albuene gjemt inn i sidene, og tenk på å skyve bakken fra deg mens du reiser deg og trekke den til deg når du går nedover. Klem setemusklene for å beskytte korsryggen fra å synke ned under bevegelsen. Utfør armhevinger på skrå - stå opp med hendene på en vegg i stedet for på bakken - hvis du trenger å lette på denne øvelsen.

Døde insekter

Du skal utføre dette kjerneøvelse mens du ligger på ryggen, forklarer Samuels. Start med å presse korsryggen ned i bakken mens du hever knærne til 90 grader (med leggene omtrent parallelt med gulvet). Løft armene mot taket som en zombie.

På en utpust, rett ut venstre ben slik at venstre fot presser mot motsatt side av rommet og la høyre arm falle over og bak hodet samtidig. På en inhalering, returner begge lemmer til startposisjon - og gjør det samme med motsatt ben og arm. Se for deg at hver bevegelse kommer fra kjernen din i stedet for at lemmene dine trekker seg i posisjon.

Burpees

De er ofte redde, selvfølgelig, men Samuels sier at burpees kan være en fin måte å engasjere hele kroppen og få opp pulsen samtidig. Start med å stå, sett deg ned på huk og plant hendene på bakken. Gå eller hopp tilbake til en plankeposisjon. Utfør en pushup hvis du vil, eller bare hold planken stødig et øyeblikk. Gå eller hopp opp igjen slik at du går fra en planke til en knebøy til å stå. Avslutt trekket med et hopp opp hvis du kan (noen folk vil bringe armene over hodet når de springer tilbake til stående). Skyll og gjenta, og ikke glem å puste.

Kombiner disse trekkene i hvilken rekkefølge du vil – alt handler om å finne det som føles spennende for deg – for å arrangere treningsøktene dine.

Opprette en utstyrsfri styrketreningsrutine

Selvfølgelig må du vite litt mer enn bevegelsene for å effektivt sette disse pushupene i gang. O’Hara sier at du kan trene utstyrsfri styrketrening hvor som helst mellom to og seks ganger i uken for maksimal effekt. Jeg anbefaler å måle rep-antallet basert på hvor vanskelig bevegelsen føles, forklarer O'Hara. Ideelt sett vil du stoppe når de siste to eller tre repetisjonene føles utfordrende å fullføre.

Siden du bare jobber med kroppsvekten din, sier O'Hara til Bustle at du sannsynligvis kan være trygg ved å utføre de samme bevegelsene med god form flere ganger i uken så lenge du gjentar ikke noen bevegelser som forårsaker smerte.

Uansett hvordan du inkorporerer styrketrening, sier O'Hara å holde vekten på å ha det gøy. Ikke legg press på deg selv for å være perfekt, råder hun. Visst, du vil at formen din skal være bra for sikkerheten din, men utover det handler det om å glede seg over å bevege kroppen din i stedet for å gjøre akkurat det din favoritt-kjendis-trener holder på med. Fokuser alltid på å gjøre reisen mer morsom og spennende, anbefaler O'Hara - det er en oppskrift på å lage en styrketreningsrutine du vil elske.