8 lunsjtreningsøkter du kan gjøre uten noe utstyr

Det kan være vanskelig å finne en balanse mellom arbeid og privatliv når hjemmet ditt også er kontoret ditt. Men en treningsøkt midt på dagen er en glimrende måte å ta en sårt tiltrengt pause på, siden den gir deg en følelse av endorfin-boost når du kommer vekk fra dataskjermen. Hvis du ikke akkurat har et vektstativ eller spinnsykkel hjemme, ikke svett: En enkel lunsjtrening uten nødvendig utstyr kan hjelpe deg gjennom resten av dagen.

'Hvis du prøver å tilbakestille, kan en lunsjtur, pilates-økt eller annen aktivitet hjelpe med ikke bare de fysiske aspektene ved velvære, men også de mentale fordelene, som i løpet av denne tiden er dype,' sier Donna Walker , en NASM-sertifisert personlig trener i Chicago. Forskning viser det regelmessig mosjon kan bidra til å øke humøret ditt, lindre stress og forbedre den generelle helsen , så å bruke den middagspausen for bevegelse har mange legitime fordeler. Og du trenger ikke engang noe treningsutstyr for å gjøre det. Bustle snakket med treningsproffene for å få råd om de beste treningsøktene du kan gjøre uten noe annet enn kroppen din (og favorittleggingsene dine, selvfølgelig).

Enten du er klar til å gå hardt ut eller foretrekker en mer skånsom treningspause med lav effekt mellom Zoom-møter, har disse åtte lunsjtreningene uten utstyr fått deg tilbake.

1. Yoga

Å strekke seg, vri, eller til og med bli opp-ned med en yoga-sesh kan hjelpe til med å reversere ubehaget fra å sitte på pulten din hele morgenen. 'Yoga kan være utfordrende nok til at du kan få en god treningsøkt samtidig som du strekker ut, løsner kroppen og frigjør endorfiner,' sier Josh Siroko , eier av Lift Chicago. 'Yoga kan endres til ditt ferdighetsnivå, tar ikke mye plass, og du trenger ikke utstyr.'

the good place sesong 4 netflix

Yoga kan også gi hjernen din en sårt tiltrengt tilbakestilling på middag. Forskning har funnet det yoga er beroligende både fysisk og mentalt: Det kan bidra til å senke blodtrykket, hjertefrekvensen og stresshormonnivåene, som alle kan roe et engstelig, rasende sinn.

2. Bar

Barre er et ballettinspirert treningsprogram som bruker små isometriske bevegelser for å utfordre muskelstyrken og utholdenheten din. Treningsmodaliteten jobber for å styrke kjernen og forbedre holdningen din, noe som er spesielt fordelaktig etter timer med å bøye seg over datamaskinen, sier Sarah Ashenden , senior treningsdirektør ved Formula Fitness Clubs i Chicago.

Den gode nyheten er at du ikke trenger en ballettstang for å høste fordelene - du kan gjøre øvelser uten behov for danseutstyr. 'Alt du egentlig trenger er noe å holde på,' sier Ashenden til Bustle, og peker på visse trekk som tester balanseferdighetene dine. 'Et dørhåndtak, en stol eller baksiden av sofaen din fungerer.'

3. Pilates

Du kan se for deg store, fancy maskiner når du tenker på Pilates, men det er mange måter å trene på den effektive treningsøkten uten innretninger eller verktøy. Øvelsene er alle kjernebaserte, og inneholder presise bevegelser - tenk planker og armpulser - for å bygge styrke mens du trener oppmerksom pust, sier Walker.

Kjernearbeidet og muskelforlengende bevegelser hjelper til med å bekjempe smerter fra timer tilbrakt ved et skrivebord. 'Pilates hjelper til med å åpne hoftene dine, som blir stramme etter å ha sittet hele dagen,' forteller Ashenden til Bustle. Walker legger til at kjerneengasjementet også kan bidra til å lindre ryggsmerter. Studier har vist at pilates hjelper betydelig redusere smerte og forbedre funksjonen hos personer med kroniske korsryggsmerter, noe som er gode nyheter for alle de sløvende plagene.

Også nøkkel? Ifølge Walker kan du ofte gå tilbake til jobben uten å bli gjennomvåt av svette etter en Pilates-sesh (aka ta tak i tørrsjampoen og du er i gang).

4. Tabata

Tabata er en type høyintensiv intervalltrening som innebærer å gjenta 20 sekunder med maksimal anstrengelse etterfulgt av 10 sekunders hvile i totalt fire minutter (det er ett intervall). Selv om den er kort, er nøkkelen at du presseregentlighardt, og det er derfor Ashenden sier at det er den beste 'bang for your buck' siden du har kontroll over hvor lang økten din er. Og du trenger ikke noe utstyr eller så mye plass for å gjøre det.

Det fine med Tabata er at du kan tilpasse den til dine preferanser og miljø, sier Walker. Så du kan velge om du gjør mer kondisjonstrening eller flere styrketreningsbaserte øvelser innenfor intervallene dine, og strenge det som beveger seg sammen som du ønsker. Kroppsvektøvelser som jump squats, planker, push-ups og utfall krever alle null utstyr, men er stiftbevegelser som jobber med en rekke muskelgrupper.

Fordi disse intervallene er så raske, kan du presse inn en runde eller to når du har tid gjennom hele arbeidsdagen samtidig som du høster fordelene av en lengre treningsøkt. Forskning har funnet at Tabatas raske utbrudd av all-out aktivitet raskt øker hjertefrekvensen, noe som kan bygge utholdenhet på kortere tid enn en treningsøkt med lavere intensitet — Med andre ord, vitenskapen beviser at korte treningsøkter er lovlige.

5. Turgåing

Å bare gå ute har mange fysiske og mentale fordeler: Det kan øke energien din, rense tankene dine, lindre stress og gi en velkommen naturforandring. Studier har også funnet utendørs spaserturer til forbedre mentalt velvære, spesielt når du er ferdig med andre. Alt du trenger er et par sko til fordel. Og med gange kan du velge å øke tempoet eller gå lengre distanser for å utfordre deg selv mens du fortsatt går lett på leddene, bemerker Siroko.

Ashendens tips? «Spis lunsjen din, gå så ut og få D-vitaminet ditt,» sier hun til Bustle og bemerker det gange hjelper med fordøyelsen . 'Mange mennesker opplever en nedgang midt på ettermiddagen rett etter at de er ferdige med lunsjen sin, så å gå vil hjelpe dem å ikke føle seg slitne og presse seg gjennom resten av dagen.'

6. Gå en løpetur

Hvis gange ikke er helt hastigheten din, prøv å løpe. Å løpe kan redusere stress, angst og depresjon på kort og lang sikt , og det krever null utstyr å gjøre. Kort tid? Siroko anbefaler å holde seg til spurter fordi de tar kortere tid enn lengre løp i lavere tempo.

Hvis du er en vanlig løper, foreslår han å balansere milene dine med hyppige styrketreningsøkter for å holde leddene sunne. «Gå til parken og kjør skyttelbuss, som fem 300-yard-løp med moderat hastighet eller fem 60-yard-sprinter,» sier han. Middagsjoggen gir deg en sirkulasjonsfremmende pause fra skjermen og mater kroppen din med luft og solskinn. Bare sett på favorittspillelisten din og nyt å sette en fot foran en annen.

7. Shadowboxing

Få ut frustrasjonene på arbeidsdagen ved å kaste noen slag. Shadowboxing – som du ikke trenger hansker eller boksesekk for – gir en rask lunsjtid HIIT-trening som kan få pulsen opp og stressnivået ned mens du bygger styrke, mobilitet og koordinasjon , i følge Anthony Crouchelli , en NCSF-sertifisert personlig trener og grunnleggende instruktør ved GRIT BXING. 'Shadowboxing er lite effektfullt, så alle med tidligere skader kan føle seg trygge inne i bevegelsene,' forteller han Bustle.

Boks sammen med nettbaserte treningsøkter eller prøv Crouchellis 15-minutters slagbaserte HIIT-økt for å slappe av i ettermiddagspausen: 15 runder med bokseintervaller, alternerende 45 sekunders arbeid med 15 sekunders hvile. Bruk halvparten av rundene på hastighetskombinasjoner der du kaster så mange slag du kan, og halvparten på langsommere kraftkombinasjoner der du fokuserer på kjerneengasjement og rotasjon av underkroppen med hvert kryss, stikk eller krok. Hvis du vil legge til noen vekter for en utfordring, foreslår Crouchelli å ta tak i hermetikk å slå med.

8. Trappetreninger

Trappene i huset eller leiligheten er det perfekte stedet for å trene kondisjons- og styrketrening. «Å bruke trapper på forskjellige måter kan være en flott, morsom treningsøkt,» forteller Walker til Bustle. 'Løp trappene, ta to skritt om gangen, eller hopp [dem] for å få opp pulsen.' Hun anbefaler å sette i ørepluggene og løpe eller hoppe dem til favorittmusikken din - bare hold deg ved rekkverket hvis du beveger deg for fart.

For å få en helkroppstrening på trinnene dine, gå bakover for å trene hamstrings og setemuskler eller legg føttene på trappene og hendene på bakken (eller omvendt) for push-ups, sier Ashenden.

Studier referert:

Borges Viana, R. (2019). Tabata-protokollen: en gjennomgang av dens anvendelse, variasjoner og resultater. Clinical Physiology and Functional Imaging, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Gåing etter måltid, men ikke inntak av alkoholholdige fordøyelsesmidler eller espresso akselererer magetømming hos friske frivillige. J Gastrointestin Lever Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Effekter av pilates på pasienter med kroniske ikke-spesifikke korsryggsmerter: en systematisk gjennomgang. Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Øke motstandskraft gjennom samhandling med naturen: Kan gruppeturer i naturen hindre effekten av stressende livshendelser på mental helse? International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). En omfangsgjennomgang av forholdet mellom løping og psykisk helse. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Helsefordeler ved fysisk aktivitet: bevisene. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Utforske de terapeutiske effektene av yoga og dens evne til å øke livskvaliteten. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Eksperter:

Sarah Ashenden , en senior treningsdirektør ved Fitness Formula Clubs i Chicago

Anthony Crouchelli , en NCSF-sertifisert personlig trener og master/grunnlegger hos GRIT BXING i New York City

Josh Siroko , eier og styrketrener ved boutique treningsstudio Lift Chicago

Donna Walker , en NASM-sertifisert personlig trener basert i Chicago