Velvære

5 måter å forbedre ganghastigheten din på

Ingenting slår en uformell, avslappende spasertur nedover gaten. Men hvis du vil øke tempoet og lære å gå raskere, slik at du kan gjøre skrittet om til en mer intens kondisjonstrening, kan du absolutt gjøre det.

En tur betraktes som rask når du kommer inn i området 3 til 5 mph, sier treningstrener Jaclyn Willms . Går i raskt tempo — som også kan kalles power walking – gir mange fordeler. Det er en fin måte å styrke bena på, og det også øker humøret ditt og forbedrer din generelle kardiohelse . Men i motsetning til en løpetur eller en joggetur, lar gåing deg være aktiv uten å belaste kroppen din, sier Nick Olsen, CPT , sertifisert personlig trener og eier av x365 Fitness . Vi kaller denne typen cardio LIIT, eller lavintensitetstrening, forteller han bustle. Det har mindre påvirkning på ledd og leddbånd, og du kan kontrollere hjertefrekvensen mye lettere.

Målpulsen å sikte på mens du øker gangtempoet er 60 til 70 % av makspulsen din, som vanligvis faller innenfor området 120 og 140 slag per minutt (BPM). For å se mest mulig nytte, sørg for at du opprettholder dette i minimum 10 til 15 minutter og under 60 minutter, sier Olsen. Du kan bruke en treningsmåler for å overvåke hastigheten og puls , eller du kan måle disse dataene på en tredemølle hvis du går innendørs.

Som med enhver form for trening, er den eneste måten å bli bedre, eller raskere eller sterkere på med trening. Gå en rask spasertur tre ganger i uken, og til slutt vil du kunne øke tempoet. Her deler eksperter tips som vil hjelpe deg å gå raskere – inkorporer dem i treningsrutinen din, og du vil zoome nedover veien på kort tid.

Hvordan gå raskere

1. Innlemme styrketrening

Shutterstock

For å øke tempoet, fokuser på å trene og styrke musklene som driver deg fremover, som setemuskler, legger og hamstrings. For å komme inn på disse områdene, anbefaler Willms å gjøre øvelser som setebroer, underarmsplanker med tåtrykk, legghevninger og monstervandringer med motstandsbånd over knærne. Disse vil være ekstremt fordelaktige for å sette en pep i steget ditt, sier hun.

2. Legg til Agility Training

Agilitytrening, med fokus på eksplosiv bevegelse og mobilitet, er en annen måte å trene kroppen din til å gå raskere. Willms anbefaler å prøve øvelser som bokshopp, knebøyhopp, enkeltbenshopp, froskehopp og til og med hopp – hvert trekk vil hjelpe deg med å trene musklene dine til å bevege seg og reagere raskt, noe som vil bidra til et raskere skritt.

hvordan døde barbersel

3. Prøv intervalltrening

Det høres kontraintuitivt ut, men den beste måten å gå raskere på er faktisk ved å lette på, og det er grunnen til at trenere anbefaler å bygge opp utholdenheten din gjennom intervalltrening – også kjent som treningsøkter som inkluderer segmenter av mer intens innsats og perioder med lettere arbeid og hvile. Willms anbefaler denne tredemøllerutinen:

- Gå i 3 km/t, 0,5 % stigning i 2 minutter for å varme opp.

- Gå i 3,5 mph, 2 % stigning i 3 minutter.

- Gå i 5,5 km/t, 0,5 % stigning i 2 minutter.

- Gå i 3,5 mph, 4 % stigning i 3 minutter.

- Gå i 5,5 km/t, 0,5 % stigning i 2 minutter.

- Gå i 4 mph, 2 % stigning i 3 minutter.

kjønnsvorte mot kvise

- Gå i 3 km/t, 0,5 % stigning i 2 minutter for å kjøle seg ned.

4. Strekk regelmessig

Å gå krever mer fleksibilitet enn du kanskje tror, og det er derfor det er så viktig å ha en strekkerutine. Å gjøre katte-kua og løperens utfallsstrekninger er gode steder å starte, sier Willms, takket være måten de slipper spenningen på baksiden av kroppen på.

Å inkludere mobilitets- og fleksibilitetsøvelser vil også skape muskelbalanse i ankler, knær, hofter og skuldre, slik at du kan fortsette å bevege deg med letthet, flyt og styrke med hvert skritt, legger hun til. Tenk på å være mer som Gumby og mindre som Tin Man. Muskelbalanse og justering er ikke bare viktig for økt ytelse, men også for å unngå skader og stivhet i kroppen.

5. Fokus på form

En rask spasertur skal se og føles annerledes enn den vanlige spaserturen nedover gaten. Ved målrettet å bruke riktig power walking form, vil du ikke bare få mest mulig utbytte av turen, men det vil også være lettere å gå fremover.

For å gå raskere, fokuser på å gå i en hæl-til-tå-bevegelse, med hendene i løse knyttnever på sidene, en rett rygg og en engasjert kjerne. Willms anbefaler å se rett frem mens du skyver deg frem fra hoftene og setemusklene, og av og til sjekker inn for å se at hoftene, knærne og føttene er rett opp.

Dette skjemaet vil gi maksimal effekt. Hvis du mister teknikk og begynner å gå ned i dårlig holdning - tenk å runde ryggraden og ryggen og til og med stokke gjennom anklene og føttene - vil det redusere tempoet ditt drastisk, sier Willms. Dette skjemaet er spesielt viktig for unngå skader og overforbruk av korsrygg, hamstrings og knær . Hold deg på linje, og du vil ha det bedre med power walk-seshen din.

Studier referert:

Guszkowska M. Effekter av trening på angst, depresjon og humør. Psykiater Pol. 2004 jul-aug;38(4):611-20. Pusse. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Turgåing for helse og trening. JAMA. 13. mai 1988;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Kilder: