7 skjulte mikrobelastninger som ødelegger søvnen din

Hvis du noen gang har snudd deg i sengen etter et stort samlivsbrudd eller plutselig tap av jobb, så vet du hvordan store stressfaktorer kan påvirke søvnen. Men visste du at mikrostress – også kjent som de irriterende små tingene som skjer med deg hver dag – kan ødelegge søvnen din?

Selv om små, daglige problemer og frustrasjoner kanskje ikke virker som en stor sak, lisensiert klinisk psykolog Holly Schiff, PsyD sier at de kan summere seg raskt og påvirke din velvære. Mikrostress oversvømmer kroppen og hjernen din med adrenalin og kortisol , to hormoner som øker hjertefrekvensen og setter i gang kamp-eller-flight-responsen, forklarer hun. Ofte å være i en økt tilstand av årvåkenhet kan forsinke begynnelsen av søvnen .

Den stressende skravlingen i tankene dine er også veldig vanskelig å ignorere når dagen går mot slutten, sier Dr. Michael Wusik , en autorisert klinisk psykolog. Selv om vi prøver å være hjelpsomme, liker hjernen å minne oss på oppgavelistene og bekymringene våre når vi har et stille øyeblikk, sier han til Bustle. Det er lett å slumre disse tankene i løpet av dagen når vi har mye distraksjon. Men det er mye vanskeligere når vi prøver å sove.

Selvfølgelig er det mye mer sannsynlig at du ligger våken om natten hvis du er ekstra følsom for stress og/eller har angst. Folk med angst er det ofte også tilbøyelig til å være våken , og faktisk med alle disse adrenalinpulsene gjennom dagen, kan søvnen bli svekket, Alex Dimitriu, M.D. ., en dobbel styresertifisert lege i psykiatri og søvnmedisin, forteller Bustle. Derfor er det nyttig å vite de skjulte mikrostressene som kan holde deg våken - samt hva du skal gjøre med dem.

1. Overtenkende samtaler

EmirMemedovski/E+/Getty Images

Du har mange muligheter for vanskelige sosiale interaksjoner i hverdagen, enten det betyr å snakke med en kollega, sende tekstmeldinger til en venn, ringe moren din – eller bare chatte med kassereren på Trader Joe's. Det føles alltid godt når disse øyeblikkene går jevnt. Men hvis du støter på en ulempe, ikke bli overrasket hvis du tenker på det sent på natt.

Mens folk med angst er mer sannsynlig å spille hvert ord i en samtale, kan denne typen stress virkelig påvirke hvem som helst. Det er så mye tvetydighet i sosiale interaksjoner at vi kan [oppleve mye stress] ved å prøve å analysere hver minste ting, sier Wusik, og bemerker at det er spesielt sant hvis det føltes vanskelig.

Hvis du finner deg selv å ligge våken med denne vanen til vanlig, sier Wusick at det kan hjelpe å planlegge bekymringstiden omtrent en time eller to før sengetid. I løpet av denne tidsperioden vil du slå av alle distraksjoner – TV, telefon, bærbar PC, osv. – trekke frem en penn og papir, og skriv ned alt du tenker på .

Journal om disse vanskelige samtalene så vel som alt annet som tynger deg. Ved å gi hjernen din utløp, reduserer det presset til å overtenke disse tingene senere på kvelden, sier Wusick.

2. Bruke negative etiketter

Når du blir sittende fast i trafikken, jammer du ut til favorittspillelisten din eller tuter du og lar det ødelegge hele dagen? Hvis du sender en e-post med en skrivefeil, ler du det av som en ærlig feil, eller forringer du deg selv?

Wusik sier negativ merking av hverdagslige uhell øker stressresponsen din , som igjen kan ta en toll på søvnen . De negative tankemønstrene under disse hendelsene kan virkelig få deg til å gruble over hvorfor du gjorde det du gjorde, og hvilke mulige dårlige ting som kan skje som et resultat, sier han.

Neste gang du ser på noe gjennom en negativ linse, kan du prøve å bytte opp din indre dialog og gi deg selv en mer positiv spinn. Det kan gjøre underverker når det gjelder å lindre denne mikrostressoren før den ødelegger søvnen din.

3. Overplanlegge deg selv

bojanstory/E+/Getty Images

Selv om du kan være under mye press for å få gjort så mye på én dag som menneskelig mulig, er det viktig å vite at en overfylt timeplan er nok en skjult mikrostressor som kan gjøre det vanskelig å fange noen Zzzs.

sam heughan personlige liv

I følge Dimitriu er alt på grunn av mangelen på nedetid, som er en viktig del av å balansere stressende daglige oppgaver med avslapning. Det er tøft, men den beste kuren er å si nei til flere ting. Gjør mindre ting og ha mer tid til å sitte og stirre mellom aktivitetene, sier han.

4. Forsinket

Med overplanlegging kommer en annen mikrostressor: å komme for sent til et arrangement eller en avtale. Ikke bare frigjør det de fryktede stresshormonene – tenk på hjertet ditt som banker mens du løper etter toget – det forårsaker også ofte en snøballeffekt der du ender opp med å komme for sent til alt annet. Se en flom av stress som kan forsvinne hele dagen.

Hvis du har en tendens til å komme for sent, foreslår Dimitriu å være strengere med tiden din, spesielt om morgenen. Stressreduksjonen ved å ikke komme for sent på jobb oppveier ofte de siste fem minuttene med søvn, sier han. Det kan også hjelpe å stille inn alarmer gjennom dagen for å minne deg på kommende hendelser.

5. Utsette oppgaver og oppgaver

fotostorm/E+/Getty Images

Det kan være fristende å skyve oppgaver på oppgavelisten for en annen dag, spesielt hvis de er stressende. Men stressmestringspedagog Carlee Myers sier det er 100 ganger verre å la dem ligge over hodet.

Grunnen til [det holder deg våken] er at denne tanken faktisk kan utløse det sympatiske nervesystemet , eller slåss, fly eller fryse-modus, inn i aktivering, forteller hun Bustle. Dette systemet forbereder din fysiske kropp for stressrelaterte aktiviteter som å løpe eller slåss, noe som selvfølgelig er det stikk motsatte av det vi prøver å oppnå når vi prøver å sovne.

Det enkle svaret er å slutte å utsette ting, men Myers sier at du også kan hjelpe deg selv å sovne når tankene dine raser ved å gjøre noe for å roe nervesystemet ditt – tenk i retning av å ta en varm dusj, lese eller lytte til chill musikk.

6. Desorganisering

Uorganisering kan også innhente deg. Hvis du har en rotete leilighet eller mangler rutine, er du mer utsatt for å føle deg stresset.

Tenk på hvordan du kan ha problemer med å finne noe, for eksempel nøklene dine. Dette får deg ikke bare til å gå inn i kamp-eller-flykt stress-modus om hva du skal gjøre og hvordan du finner dem, men du kan også gå inn i en negativ tankespiral der du slår deg selv for å ha feilplassert dem, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , en EMDR-sertifisert psykoterapeut, forteller Bustle. Denne negative selvsnakken kan i sin tur føre til at du spiller av hendelsen enten før eller under søvnen, og reduserer enten kvantiteten eller kvaliteten på søvnen.

Den beste måten å bekjempe denne mikrostressoren? Ved å være mer målrettet gjennom dagen. Ta en titt på hvordan du reagerer på disse påkjenningene og sørg for å ikke bli selvkritisk, sier Schiff. For mikrostressene du kan unngå, prøv å justere rutinen din. Du kan for eksempel prøve å legge nøklene på samme sted hver gang du kommer hjem. Det kan også hjelpe å gjøre en rask rengjøring på slutten av dagen slik at plassen din føles fin, og du starter neste dag på høyre fot.

7. Små argumenter

PonyWang/E+/Getty Images

Mindre uenigheter og argumenter kan holde deg oppe også. Vanligvis kan disse argumentene ikke anses som opprørende nok til å påvirke søvnen, lisensiert psykoterapeut Dr. Faith Pérez McGowan forteller Bustle. Og likevel er du der, lys våken klokken 02.00.

Igjen, dette har alt å gjøre med stresshormonene dine, så vel som måten hjernen venter på fred og ro for å ringe opp tankene dine. Du tenker kanskje på hva du skulle ønske du hadde sagt eller hvordan du ville reagere annerledes på personen, sier Pérez McGowan.

Hvis du finner deg selv å drøvtygge, kom deg ut av sengen. Ikke gå tilbake til sengen før du begynner å føle deg døsig og når du er i stand til å fortelle deg selv at du vil fortsette å tenke på stressoren i morgen - ikke mens du er i sengen, sier hun. Du kan ikke kurere stress, spesielt ikke midt på natten. Men du kan sikkert gjøre mindre endringer for bedre å takle det.

Studier referert:

Du, J. (2018). Forholdet mellom stress og negative følelser: Drøvtyggingens medierende rolle. DOI: 10.15761/CRT.1000208

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). Påvirkningen av stress på søvn: Patogen søvnreaktivitet som en sårbarhet for søvnløshet og døgnsykdommer.Journal of Sleep Research,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710

Khalid, A. (2019). Forholdet mellom utsettelse, opplevd stress, spytt alfa-amylasenivå og foreldrestiler. Psykologiforskning og atferdshåndtering. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/

Krystal, A. D., Prather, A. A. og Ashbrook, L. H. (2019). Vurdering og håndtering av søvnløshet: En oppdatering.Verdens psykiatri,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. (2017). Kort- og langsiktige helsekonsekvenser av søvnforstyrrelser.Søvnens natur og vitenskap,Bind 9151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864

Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Effektene av leggetidskriving på vansker med å sovne: En polysomnografisk studie som sammenligner gjøremålslister og fullførte aktivitetslister.Journal of Experimental Psychology: Generelt,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

druefruktteknikken

Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). Drøvtygging forutsier lengre latens ved innsettende søvn etter en akutt psykososial stressfaktor.Psykosomatisk medisin,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8

Eksperter:

Holly Schiff, PsyD , autorisert klinisk psykolog

Dr. Michael Wusik , autorisert klinisk psykolog

Alex Dimitriu, MD , dobbeltstyre-sertifisert lege i psykiatri og søvnmedisin

Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR-sertifisert psykoterapeut

Carlee Myers , stressmestringspedagog

Dr. Faith Pérez McGowan , autorisert psykoterapeut