Treningseksperter anbefaler deres favoritt HIIT-trening for nybegynnere

Hvis turene dine rundt blokken eller virtuelle yogatimer har blitt foreldet det siste året, er det kanskje på tide å bytte det opp. Gå inn i intervalltrening med høy intensitet (HIIT), en type treningsøkt som setter kroppen din i høygir gjennom korte, men kraftige treningsøkter. Selv om navnet kan høres skremmende ut, er disse HIIT-treningene for nybegynnere enkle, men utfordrende for både nykommere og proffer.

HIIT-trening veksler utbrudd av maksimal anstrengelse trening med korte perioder med restitusjon , som 30 sekunders sprint etterfulgt av 30 sekunders gange, i motsetning til kontinuerlig moderat innsats du bruker under en joggetur. Og det er allsidig - du kan tilpasse HIIT-timing til kondisjonstrening, styrketrening eller en kombinasjon av de to. Hoved ideen? Du jobber veldig hardt i disse intervallene , sier NASM-sertifisert personlig trener Donna Walker , og det er grunnen til at HIIT har fått sitt rykte som en av de mest grusomme treningene som finnes.

Men du legger ikke ned alt det arbeidet for ingenting. Disse raske utbruddene av aktivitet øker hjertefrekvensen raskt, noe som 2018 forskning iInternational Journal of Environmental Research and Public Healthviser kan forbedre hjertefunksjonen for å øke hjertehelsen og utholdenhet. All den ekstra blodstrømmen kan også fremme immunitet , øke stoffskiftet og hjelpe deg å tenke klart. Og HIITs raske tempo hjelper deg å høste alle disse fordelene mer effektivt enn trening med lavere intensitet , ifølge en studie fra 2016 publisert i tidsskriftetPLoS One.

HIIT har sett en jevn økning i popularitet det siste året. Forskning iBritish Journal of Sports Medicinerapporterte a økning i HIIT-søk på internett rundt starten av COVID-19-pandemien, og det er ingen mangel på online treningsøkter å velge mellom. Så hvis du er klar til å prøve HIIT, sjekk ut disse nybegynnervennlige treningsøktene anbefalt av treningseksperter.

Din favoritttrening, men gjør den til HIIT

Start med å finne det som fungerer best for deg, anbefaler Anthony Crouchelli , en NCSF-sertifisert personlig trener. Hvis du er av typen treningsstudio, finn en trener eller et program som får deg til å føle deg trygg og støttet når du prøver HIIT på størrelse, sier han. Og ikke bekymre deg for å erobre de tøffeste intervallene på den første dagen, eller til og med den første måneden. 'Klienter blir ofte skremt eller føler seg beseiret i bevegelsene,' sier Crouchelli til Bustle. 'Tempo er avgjørende for at du kan finne skrittet ditt og jobbe mot treningsveien din trygt.'

Dypp tærne ved å bruke timingen til favorittaktivitetene dine, sier Walker. Enten du er vant til å treffe den stasjonære sykkelen eller foretrekker å male den ut med kroppsvektøvelser på gulvet, prøv å legge til intervaller for å øke din vanlige rutine.

blir det en sesong 2 av stjerne krysset

American Council on Exercise (ACE) foreslår starter HIIT ved å alternere ett minutts maksimalt anstrengende trening med to-minutters restitusjoner. Hvis den timingen føles overkommelig, kan du øke mengden intervaller du utfører eller kutte ned på restitusjonstiden . Finn din baseline ved å ta denne ACE-anbefalte HIIT-treningen for nybegynnere for en runde på sykkelen din, eller tilpass den etter aktiviteten du ønsker.

– Start med fem minutter lett sykling for å varme opp.

- Sprint i ett minutt.

- Lett tråkk i to minutter.

- Gjenta tre ganger til.

– Avslutt med fem minutter lett sykling for å kjøle seg ned.

HIIT-trening med blandet intervall

Hvis du ønsker å prøve ut flere forskjellige intervaller i en økt, anbefaler Walker denne morderiske HIIT-rutinen som du kan slå ut på under 15 minutter.

- Gjør burpees i 30 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjør knebøy i 45 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjør V-ups i 30 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjør nedover hunden ankel rekkevidde i 45 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjør burpees i 30 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjenta to ganger.

HIIT-trening i Tabata-stil

HIIT i Tabata-stil er lett å følge og super utfordrende, ifølge Crouchelli. EN tradisjonell Tabata-trening har åtte sett med 20 sekunder på og 10 sekunder av i totalt fire minutter. Du kan bruke timingen på aktiviteten du ønsker eller endre proporsjonene til 45 sekunder på, 15 sekunder av, sier Crouchelli. Prøv kroppsvekts-Tabata-sekvensen nedenfor for å få hjertet ditt til å banke, og miks og match øvelser basert på ditt evnenivå og preferanser.

- Gjør luftknebøy i 20 sekunder. Hvil deretter i 10 sekunder.

- Gjør fjellklatrere i 20 sekunder. Hvil deretter i 10 sekunder.

borte jentefilm vs bok

- Gjør utfall i 20 sekunder, alternerende ben mens du går. Hvil deretter i 10 sekunder.

- Gjør burpees i 20 sekunder. Hvil deretter i 10 sekunder.

- Gjenta tre ganger til.

Hvert minutt på minuttet trening

Hvis du foretrekker å slippe å sjekke tidtakeren hvert 10. til 20. sekund, kan du prøve en hvert minutt på minutttreningen, forkortet kalt EMOMs. Ved starten av hvert minutt, gjør fem repetisjoner av hver øvelse, sier Walker. Når du er ferdig med disse 15 reps totalt, kan du hvile til begynnelsen av neste minutt, når du gjør alt igjen. 'Du prøver å gå mellom hver av øvelsene så raskt som mulig for å maksimere resten du får på slutten,' sier Walker. «Denne EMOM-kretsen er flott å jobbe i under en tradisjonell styrketreningsøkt få opp pulsen . '

- Ta et sett med manualer som er en utfordrende, men håndterbar vekt for deg.

- Gjør fem renegaderekker , fem knebøy-press med manualer, og fem manualsvinger så fort du kan på ett minutt.

- Hvil så lenge det er til overs.

- Gjenta fem ganger til på toppen av hvert minutt.

En utstyrsfri rutine

Det er ingen overraskelse at HIIT har blitt så populært det siste året takket være det brede utvalget av hjemme- og utstyrsfrie alternativer , sier Walker. Prøv denne helkroppsrutinen hjemme eller ute, ingen vekter nødvendig.

- Gå med plankene (gå hendene inn i en plankeposisjon, og gå dem deretter tilbake til føttene) i 30 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjør det bjørnen kryper i 30 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjør sykkelcrunch i 30 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjør glute bridges i 30 sekunder. Hvil deretter i 15 sekunder.

- Gjenta to ganger.

Ikke bli motløs

Selv om du kanskje føler deg skremt av HIIT med hurtig ild, ikke la det avskrekke deg, sier Crouchelli. Ta det i riktig tempo for at du skal unngå skader ved å overdrive eller prøve en øvelse som kroppen din ikke er klar for, anbefaler han. 'Mentalt kan reisen være vanskelig i begynnelsen, men hvis du stoler på prosessen vil resultatene strømme på lang sikt,' sier han.

Disse treningsøktene er raske og rasende, så hvis du føler smerte eller trenger å ta en pause, lytt til kroppen din. Men vit at hvis det føles utfordrende, gjør du det riktig, sier Walker: Enkelt sagt: 'Hvorfor slutte med det når du kan HIIT det? Det kommer til å føles hardt, men du vil overleve.'

Eksperter:

Anthony Crouchelli , en NCSF-sertifisert personlig trener i New York City

arbeidsdag 2016 helg

Donna Walker , en NASM-sertifisert personlig trener basert i Chicago

Studier referert:

Alansare, A. (2018). Effektene av intervalltrening med høy intensitet vs. kontinuerlig trening med moderat intensitet på hjertefrekvensvariasjoner hos fysisk inaktive voksne. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Er covid-19-sperringen oppfordret folk til å være mer aktive: en stordataanalyse. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Sammenligning av høyintensiv intervalltrening og moderat til kraftig kontinuerlig trening for kardiometabolsk helse og treningsglede hos overvektige unge kvinner: en randomisert kontrollert prøvelse. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/