Hva hvis mestringsstrategiene dine også treffer pandemien?

For seks måneder siden var det å bake et surdeigsbrød på en lørdag ettermiddag en sikker innsats for å løfte noen av pandemiene. Nå, et år inn i pandemien og dens medfølgende nedstengninger, forårsaker ideen om å bare mate starteren mer stress enn du hadde i utgangspunktet. Siden vi fortsatt kommer til å være i pandemien i overskuelig fremtid, hjelper det å forstå hvorfor mekanismer for tidlig COVID-håndtering fungerer ikke lenger , og hvordan du kan finne nye.

'Vi sliter med tvetydige tap på mange nivåer,' Liz Kelly LICSW , en terapeut med terapiplattform Talkspace, forteller Bustle. «Tapet av rutinene våre, følelsen av trygghet, sosiale forbindelser, levebrød og håp for fremtiden føre til følelser av sorg , og sorg følger ikke et spesifikt mønster eller tidslinje.'

Kelly sier at det er naturlig at følelsene dine endrer seg under pandemien, og at mestringsferdighetene dine også må tilpasses. En analyse av 63 studier publisert iPLOS Onei desember 2020 fant ut at én av tre voksne er det opplever nå angst og depresjon . Forskere har identifisert post-pandemisk posttraumatisk stresslidelse, eller PTSD, som et betydelig helseproblem, ifølge en studie fra 2021 iMolekylær psykiatri.

Hvordan finne ut om mestringsstrategiene dine ikke fungerer

Det viktigste signalet om at din daglige yogavane kanskje må endres, er din emosjonelle helse, sier Kelly. «Vi kan føle oss relativt OK en dag, men neste dag føler meg fullstendig overveldet og ute av stand til å takle ,' hun sier. Et bredt spekter av følelser kan dukke opp, fra frustrasjon til irritabilitet, tristhet eller kjedsomhet.

Tingene du kanskje en gang har hatt glede av kan nå virke som en forpliktelse, eller få frem negative følelser. 'Ting som kan ha fungert bra i begynnelsen av COVID-19, som ukentlige Zoom-samtaler med venner eller å lage kompliserte oppskrifter, kan føles tyngende ettersom pandemisk tretthet og utbrenthet har satt inn,' sier Kelly.

Du føler kanskje heller ikke så mye i det hele tatt. «Det konstante presset fra pandemien har overbelastet vår stressrespons og apati har satt inn for mange, sier Kelly. Dette er pandemisk vegg — poenget med total følelsesmessig og fysisk utmattelse med, vel, alt, etter et år med forsøk på å holde ting sammen. Og det signaliserer at mestringsstrategiene dine trenger en fornyelse.

Hva du skal gjøre når du trenger nye måter å takle COVID-angst på

'Noen ganger må vi revurdere og justere våre mestringsmekanismer hvis de ikke lenger er effektive,' Neda Gould Ph.D. , en assisterende professor ved Institutt for psykiatri og atferdsvitenskap ved Johns Hopkins School of Medicine, forteller Bustle. I stedet for å gå tilbake til din gamle atferd gjentatte ganger, anbefaler hun en tilbakestilling.

Først, anerkjenne hvordan du føler, i stedet for å presse det ned. 'Gi deg selv tillatelse til å navngi og føle følelsene dine uten å dømme,' sier Kelly. Det kan være et første skritt for å finne nye aktiviteter og ideer. Psykoterapeut Dr. Lisa A. Henshaw foreslår å gi slipp på alle forventninger eller frustrasjoner du har båret på deg selv. 'Dette er noe ingen har den perfekte planen for,' sier hun. Hvis du er frustrert over at noe ikke fungerer lenger, kan det ende opp med å bli mer følelsesmessig drenerende totalt sett, så det er viktig å erkjenne tapet ditt, sier hun .

'Det kan være nyttig å tenke på målet vi prøver å oppnå (f.eks. redusere stress, forbedre humøret) og identifisere små skritt vi kan oppnå mot det målet hver uke,' sier Gould. Å prøve noe nytt, som mindfulness, kan kanskje stimulere hjernens behov for nyhet , som er desperat nødvendig i disse tider med dyp enighet.

«Vi må kanskje være kreative når det gjelder mestringsstrategiene våre,» sier Gould. Identifiser delene av tidsfordriv du elsker. Kanskje du virkelig har begynt å hekle, men nå tåler du ikke sjal; nå kan det være et godt tidspunkt å undersøke broderi eller noe annet som involverer hendene dine. Prøv å ikke bli dratt inn i tingene som er populære blant venner eller på sosiale medier, sier Henshaw. «Alle er forskjellige; ikke press deg selv til å adoptere noe som ikke får deg til å føle deg bra.'

Hvordan praktisere pandemisk egenomsorg på en bærekraftig måte

Å fokusere på daglige handlinger i stedet for langsiktige mål kan også hjelpe, sier Henshaw. 'Hvis vi kan jobbe for å bringe tankene, bevisstheten og handlingene våre tilbake til det nåværende øyeblikket, kan vi identifisere måter å styrke oss selv på,' sier hun. Planlegg ting daglig, gi deg selv solid grunn. 'Velg intensjoner og oppgaver for dagen som er oppnåelige, og som hjelper deg å føle en følelse av prestasjon,' råder Henshaw - som å vaske badet ditt, eller lage lunsj i stedet for å varme opp matrester. Små gevinster er en stor sak akkurat nå.

Og prøv å ikke klandre deg selv. 'Erkjenne at vanskelighetene dine med å takle pandemien ikke er din feil,' sier Kelly. 'Å ha det vanskelig akkurat nå er ikke fordi du ikke prøver hardt nok.' Hun og Gould anbefaler å kontakte en profesjonell hvis du ikke føler at du kan identifisere nye måter å takle det på, eller har vanskeligheter med å håndtere hverdagen. 'Det er OK å be om hjelp i disse utfordrende tidene,' sier Gould.

Eksperter:

Dr. Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

Neda Gould Ph.D

Liz Kelly LICSW

Studier sitert:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020). Daglig overvåking av emosjonelle reaksjoner på koronaviruspandemien i Serbia: A Citizen Science Approach.Grenser i psykologi,elleve, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P., & Jafar, T. H. (2020). Faktorer assosiert med psykiske plager under pandemien av koronavirussykdommen 2019 (COVID-19) på den overveiende generelle befolkningen: En systematisk oversikt og metaanalyse.PloS en,femten(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

hvordan du gjør deg klar fort om morgenen

Yuan, K., Gong, YM., Liu, L.et al.(2021) Prevalens av posttraumatisk stresslidelse etter infeksjonssykdom pandemier i det tjueførste århundre, inkludert COVID-19: en metaanalyse og systematisk oversikt.Mol Psykiatri.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x