Velvære

Fordelene med plankeskulderkraner, ifølge trenere

TikToks venstre-høyre push-up-utfordring er viral av en grunn. Ikke bare er den satt til en fengende sang, den har også en av de beste helkroppsøvelsene du kan gjøre: Planke-skuldertrykk.

Planke skulderkraner er en variant av en tradisjonell planke med en ekstra sammensatt bevegelse, sier Teddy Savage , leder for helse og fitness ved Planet Fitness treningssentre. Når du henger kroppen i en liggende stilling, holder du spenningen på magen, korsryggen, skuldrene og setemusklene, sier han til Bustle. Når du legger til skulderkran, kobler du effektivt inn skråningene og øker behovet for stabilisatorer, eller mindre muskler, for å forhindre at kroppen roterer for mye.

I følge sertifisert personlig trener Cheryl Russo, CPT , plankeskuldertrykk gir også armene en fin treningsøkt. Du treffer biceps mens du trekker deg sammen og bøyer armen for å banke på skulderen, samt triceps mens du holder deg oppe og flytter vekten fra den ene armen til den andre. Som om det ikke er nok, sier Savage at du 'llogsålegge merke til fordeler som bedre holdning, mindre smerter i korsryggen og forbedret balanse , alt takket være måten disse styrkede muskelgruppene jobber sammen for å hjelpe til med å støtte kroppen.

Vil du prøve denne effektive plankeoppgraderingen? Les videre for mer info om planke skulderkraner , inkludert hvordan du gjør dem med perfekt form, samt vanlige feil å unngå.

Slik gjør du plankeskulderkraner

Når du gjør et komplisert trekk som plankeskulderkraner, blir det enda viktigere å bruke god form. Riktig form hjelper ikke bare med å forhindre skade, det vil også sikre at du får mest mulig igjen for pengene. Her forklarer Savage hvordan gjøre plankeskulderkraner .

Kom deg inn i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene, føttene i hoftebreddes avstand.
Hold ryggraden nøytral, nakke og rygg rett, og hoftene på linje med skuldrene.
Engasjer kjernen og klem setemuskler slik at kroppen forblir flat og stabil.
Løft venstre hånd for å banke på høyre skulder, sett den ned igjen.
Løft høyre hånd for å banke på venstre skulder, sett den ned igjen.
Alternativt banking på venstre og høyre skuldre.
Gå for 15 trykk på hver side i tre runder.

Planke Skulder Tap Form feil

Hvis du tar deg selv i å gå baken opp i luften eller dyppe magen mot gulvet, juster på nytt slik at ryggen forblir flat. Å ha hoftene for høye tar spenningen bort fra kjernen og å ha dem for lave fører til stress på korsryggen, sier Savage.

Nok en super vanlig plankefeil holder føttene for tett sammen, noe som får kroppen til å rotere eller vri seg mens du fører hver hånd til motsatt skulder. Savage anbefaler å holde føttene i hoftebreddes avstand, slik at kroppen forblir i rute med gulvet, selv når du beveger deg.

Hvis du blir sliten i høy plankeposisjon, kan det også være fristende å skyve hendene ut foran deg for ekstra støtte. Det gjør flyttingen lettere, men Savage sier at den også forlenger kroppen på en måte som legger unødvendig belastning på skulderleddene dine. Hold i stedet hendene stablet rett under skuldrene og husk: Det er alltid bedre å gjøre færre reps med god form enn å gjøre flere reps med dårlig form.

Hvordan endre plankeskulderkraner

Shutterstock

Hvis du ikke kan opprettholde en høy planke mens du trykker på skuldrene, slipp ned på knærne for ekstra støtte. Dette vil lindre noe av spenningen på kjernen, men vil fortsatt gi en god treningsøkt for magekjeden, skråningene og skuldrene, sier Savage.

For en ekstra utfordring, strekk ut armen etter å ha banket på skulderen. Dette vil øke tiden skuldrene og magemusklene dine bruker under press, forklarer Savage, noe som gjør at øvelsen føles enda vanskeligere. Du kan også prøve å løfte et ben. Russo foreslår at du strekker venstre ben rett bakover mens høyre arm løftes for å banke på venstre skulder, og omvendt.

I alle modifikasjoner, husk å holde den riktige formen - rett rygg, armene stablet, osv. - og du vil være på god vei til å få mest mulig ut av hvert trykk.

Kilder: