Velvære

Slik gjør du en sideplank crunch for å styrke skråningene dine

Du har hørt om sideplanker. Du har hørt om crunches. Hva med å kombinere de to for en sideplankeknas? Denne sammensatte øvelsen er ikke den enkleste å gjøre med det første, men det er definitivt verdt innsatsen.

Ved å legge til hybridbevegelsen til treningsrutinen din, vil du kunne målrette mot ulike muskelgrupper og krydre ting. Dette er grunnen til personlig trener Julia Buckley sier hun elsker dynamisk plankevariasjoner Som denne. Mens du holder en standard planke arbeider for å styrke kjernen din, går sideplankens crunch utover det. Crunch-elementet virker først og fremst på skråsidene i siden av midjen, men alle de dype kjernemusklene dine skytes opp for å holde deg i posisjonen, sammen med setemusklene, forklarer Buckley. Du vil føle en fin brenning rundt skuldrene også, da de jobber for å støtte vekten av overkroppen.

Fordi du holder deg oppe mens du ikke bare balanserer i en sideplanke, men knaser med overarmen og benet, er bevegelsen også flott for å forbedre kjernestabiliteten. Og kjernestabilitet er et sentralt element i funksjonell styrketrening hjelper deg å unngå skader .

Et profftips å merke seg: Siden det er en vanskelig øvelse som bruker flere deler av kroppen din, er den beste tiden å gjøre en sideplankecrunch på slutten av treningsøkten. Du vil ikke at musklene som støtter ryggraden din, som muliggjør riktig holdning, skal være for trette når du trenger dem under treningen, sier Buckley. Hvis du ikke har gjort sideplank crunches før, gå sakte og følg ekspertretningslinjene nedenfor - og husk at det kan ta litt tid å perfeksjonere enhver øvelse, spesielt en som krever styrke og balanse i hele kroppen.

Hvordan gjøre en Side Plank Crunch

Her sertifisert treningsinstruktør Alayna Curry, AFAA forklarer hvordan du gjør en sideplankecrunch riktig:

- Start i en planke med underarmene på bakken og bena rett bak deg.

Edward Snowden og Lindsay

- Roter kroppen inn i en sideplanke, slik at kun én underarm er på bakken.

- Stable bena, den ene oppå den andre, og press den nederste foten ned i gulvet.

- Rekk topparmen opp over hodet.

- Før den øverste albuen ned mens du løfter det øverste kneet for å møte det. Dette vil knase din side.

- Sett beinet rett ut. Rekk topparmen tilbake over hodet for å fullføre en repetisjon.

- Gjør tre runder med 10 reps på hver side, en til to ganger i uken.

Side Plank Crunch Variasjoner

Westend61/Westend61/Getty Images

som skapte utstillingsdukkutfordringen

For litt mer intensitet anbefaler Curry å starte i en høy plankeposisjon før du snur deg til en høy sideplanke og balanserer på en hånd. Gjør side crunches fra denne posisjonen. For en enda større utfordring foreslår hun å holde en manual i topphånden.

Hvis du ønsker å redusere intensiteten eller trenger en modifikasjon, hold det nederste kneet plantet på bakken med foten bak deg for balanse. Hvis det er for mye, kan du også utelate overarmsbevegelsen og bare fokusere på knehevingselementet, sier Buckley. Plasser den øverste hånden på midjen og støtt deg på siden av det nederste kneet, og knase deretter ved å løfte det øverste benet.

Form feil å unngå

En vanlig feil å unngå? Roterer kroppen din. Hvis du krøller deg innover eller lener deg for langt bakover, vil du ikke målrette mot skråningene når du gjør øvelsen. For å opprettholde riktig justering, sier Curry at du skal forestille deg selv mellom to glassplater, slik at kroppen din forblir flat innenfor ett plan.

En annen feil er å henge ned i midten, noe som kan skade ryggen din. I stedet for å synke, fokuser på å holde den øverste hoften høy, sier Buckley. Husk: Riktig form vil gi deg bedre resultater og en tilfredsstillende kjerneforbrenning.

Studier referert: