Velvære

Kjernestabilitet er nøkkelen til mindre ryggsmerter

Selv om det å jobbe med kjernestyrken din er et nøkkelelement i en godt avrundet treningsrutine, er det å ha kjernestabilitet noe som påvirker deg langt utover treningsøktene dine. For å høste helsemessige fordeler som forebygging av skader, mindre ryggsmerter og mer flytende, smidige bevegelser i hverdagen, anbefaler trenere å inkludere kjernestabilitetsøvelser i svettekuren.

I følge sertifisert personlig trener og pilatesinstruktør Cheryl Russo , kjernestabilitet betyr å være i stand til å aktivere og engasjere alle musklene i kjernen, AKA mage-, rektus-, tverr- og skråmuskulaturen, så vel som musklene i ryggen - så i utgangspunktet hva som helst i kroppen din. Kjernestabilitet refererer også til din evne til å overføre kraft fra overkroppen til underkroppen og omvendt, noe som kommer godt med når du går, løper og går om dagen, sier Flexia Pilates grunnlegger og instruktør. Kaleen Canevari .

Å jobbe med kjernestabiliteten er nyttig for kamp ryggsmerte og posturale problemer . Siden det betyr å aktivere de riktige musklene i kroppens bagasjerom - i stedet for å oppfordre omkringliggende muskelgrupper til å gjøre visse bevegelser - vil ryggraden og hele kroppen være mer i stand til å forbli på linje. Og å ha riktig holdning resulterer i færre ryggsmerter. Ved å legge til kjernestabilitetsøvelser til rutinen din, vil du beskytte ryggraden mot uønsket bevegelse, sier treningstrener Andy Stern , og merker at de også vil forbedre bevegelsesmønstrene og balansen. Tenk på det som at alle kjernemusklene kommer sammen for å stabilisere hofter, skuldre og baksiden av kroppen: En stabil kjerne er avgjørende for balanse, løfting, bøying og vridning.

I hovedsak kan du styrke kjernemuskulaturen med motstandstrening - som via planker og crunches - slik at de vil være stabile når du aktiverer dem for bruk i funksjonell bevegelse under din daglige rutine. Uten god kjernestabilitet kan de enkleste oppgavene begynne å føles vanskelige. Russo peker på eksemplet med å henge en dekorasjon. Rekker du deg opp og lener deg sidelengs, uten at musklene rundt hele stammen er stabile, vil du falle, forklarer hun.

God kjernestabilitet hjelper også beskytte kroppen mot skader , spesielt når du trener. Ta push-ups, for eksempel. Hvis kjernemusklene dine ikke er engasjert og avstivet og stabiliserer, vil du dyppe hoftene og kollapse inn i skuldrene, noe som forårsaker stress på de fremre skuldrene og den nedre korsryggen, sier Russo. For å sikre at musklene fungerer på en mer optimal måte, fortsett å bla etter informasjon om hvordan du kan forbedre kjernestabiliteten, rett fra treningsproffene.

Tegn på dårlig kjernestabilitet

Shutterstock

Et av de mest åpenbare tegnene på dårlig kjernestabilitet er dårlig holdning. Hvis du ikke kan stå rett, betyr det dypere, mindre muskler i kjernen din mangler og kroppen din vil prøve å kompensere ved å slenge, sier Stern.

Du kan også legge merke til begge deler korsrygg og hoftesmerter. Det er en massiv kjedereaksjon der hvis disse kjernemusklene ikke fyrer opp, kroppen din må kalle på andre muskler for å kompensere , forteller Stern til Bustle. Men dessverre er det ikke epler til epler når det gjelder hvilke muskler som kan gjøre jobben til en annen muskel, så kroppen din blir svakere totalt sett. Din ytelse i ikke bare øvelser, men daglige funksjoner, vil bli påvirket.

Hvordan forbedre kjernestabiliteten

For å forbedre kjernestabiliteten, fokuser oppmerksomheten på funksjonell trening, som er en form for styrketrening med bevegelser som gjelder i hverdagen, sier Russo. En annen måte å forbedre kjernestabiliteten på er ved å gjøre bevegelser som tvinger deg til å holde rommet mellom bekkenet og ribbeina i ro mens du beveger armer og ben. Dette kan starte med øvelser der du ligger på ryggen på gulvet, for eksempel tåtrykk eller døde insekter, sier Canevari. Du kan deretter gå videre til øvelser på hender og knær, som fuglehunder, og til slutt stående øvelser.

Kjernestabilitetsøvelser

Shutterstock

som skapte utstillingsdukkutfordringen

Gjør kjernestabiliserende øvelser som disse tre til seks ganger i uken, og du bør merke en stor forskjell i bevegelsene dine.

1. Døde insekter

Denne funksjonelle øvelsen treffer de tverrgående magemusklene dine.

– Ligg på ryggen, løft armene opp til taket.

- Løft bena, bøy knærne.

- Senk høyre arm bak hodet.

- Samtidig, forleng og senk venstre ben.

- Gå tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre arm og høyre ben.

- Hold denne vekslende bevegelsen i gang i 30 sekunder.

2. Fuglehunder

Russo foreslår fuglehunder, som jobber med musklene rundt ryggraden, så vel som rectus abdominus-musklene.

- Sett deg i en bordposisjon på gulvet, med hendene stablet rett under skuldrene og knærne under hoftene.

- Strekk ut høyre arm foran deg.

– Strekk samtidig venstre ben bakover.

- Engasjer kjernen mens du trekker høyre albue inn mot magen.

- Trekk kneet inn og prøv å berøre albuen mot kneet.

- Gjenta 15 ganger på hver side.

3. Sideplanker

sier Canevari sideplanker målrette deg mot skrå, rygg og kjerne, som alle spiller en rolle i hverdagslige bevegelser som å gå og løpe.

- Støtt deg opp på siden, støtte kroppen på nedre albue og kne.

- Skyv inn i føttene, knærne og albuen for å løfte hoftene fra bakken.

- For å fremme denne øvelsen, løft knærne fra gulvet for en hel sideplanke.

– For en ytterligere utfordring kan du løfte og senke det øverste beinet.

- Hold i opptil 30 sekunder og lavere.

- Gjenta på den andre siden.

4. Underarmsplanke + tåkraner

Stern anbefaler å gå videre til dette trekket etter at du føler deg komfortabel med døde insekter.

- Kom deg i en plankeposisjon, enten underarm eller høy planke.

- Bank høyre ben ut til siden, ta det inn igjen.

- Bank venstre ben ut til siden, ta det inn igjen.

- Gjenta 4 runder, 30 sekunder hver.

5. Skulderkraner

- Fra en høy planke, løft venstre arm til trykk på høyre skulder .

- Hold kroppen i ro så den ikke vrir seg.

- Sett venstre arm ned igjen.

- Løft høyre arm, trykk på venstre skulder.

- Gjenta 4 runder, 30 sekunder hver.

6. Lunges + Twist

Russo foreslår å prøve denne utfallsvarianten slik at du kan fyre opp underkroppsmusklene sammen med kjernen.

- Tråkk høyre ben ut foran, bredt nok til at når beinet bøyer seg, er høyre kne over høyre ankel.

- Venstre ben bøyer seg mot gulvet.

- Med armene mot hodet eller strukket ut, snu overkroppen mot høyre side.

- Snu bakover, rett ut bena.

- Gjenta 10-15 reps på begge sider.

7. Stående kabelhakk

Bruk en maskin på treningsstudioet ditt for denne bevegelsen, hvis mulig. Hvis du ikke har tilgang til en, anbefaler Stern å bruke en manual.

- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.

- Hold en manual på 5 til 8 pund i begge hender ved brystet.

- Nå hantelen opp til venstre, roter høyre fot inn.

- Sving manualen på en diagonal på tvers av kroppen, som om du hogger ned et tre.

- Gjenta i 4 runder à 30 sekunder.

Studier referert:

Akhtar, M. (2017). Effektiviteten av kjernestabiliseringsøvelser og rutinemessig treningsterapi i behandling av smerte ved kroniske ikke-spesifikke korsryggsmerter: En randomisert kontrollert klinisk studie. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). En studie om kjernestabilitetstrening for postural kontrollevne og respirasjonsfunksjon hos pasienter med kronisk hjerneslag. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Trunk Movement Compensations og tilsvarende kjernemuskelbehov under trinnambulasjon hos personer med unilateral transtibial amputasjon. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Kjernestabilitetstrening for skadeforebygging.Sportshelse,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200