Slik holder du deg motivert når du starter en ny treningsrutine

Det er vanskelig å holde seg motivert når du starter en ny treningsrutine. Ikke bare må du venne deg til et helt nytt sett med bevegelser, men du kan også bevege visse muskler - eller hele kroppen din - for første gang på en stund. Alle hindringene kan gjøre det fristende å bare, vel, kaste inn det velkjente håndkleet.

hvor gammel er jesse fra fullt hus

Det kan også føles nedslående når du prøver helt nye øvelser, spesielt når du ikke umiddelbart mestrer en boksekombinasjon eller det Pilates beveger seg . Noen ganger når folk starter noe, har de en tendens til å bli store, som å registrere seg for en 45-minutters HIIT klasse når de ikke har flyttet på en stund, personlig trener og pilatesinstruktør Gemma O'Hare forteller Bustle. Det er ikke noe galt i å gjøre det, men folk kan føle seg motløse eller flaue hvis de ikke klarer å følge med.

En annen grunn til at det er vanskelig å fortsette å svette gjennom det nye treningsopplegget? Ubehag. Ikke bare vil du sannsynligvis måtte slite med sårhet og stramme muskler, men du vil utvilsomt også måtte presse gjennom tretthet. Det er her riktig oppvarming og strekk etter trening spiller inn.

Det viktigste av alt er imidlertid å finne en måte å komme forbimentalblokk som ofte følger med å starte en ny treningsrutine. I følge sertifisert personlig trener Jess Rose McDowell , ditt sinn utgjør 90 % av motivasjonen, og det er derfor hun foreslår å gi deg selv 60 dager til å danne en ny vane og bli vant til en ny treningsøkt . Hvis du ikke har blitt vant til (eller kanskje til og med blitt forelsket i) din nye diett da, sier hun at det er på tide å prøve noe nytt. Nedenfor deler trenere sine beste tips om hvordan du kan holde deg motivert til å trene når du nettopp har startet.

1. Sørg for at du liker treningen din

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Selv om du kanskje ikke akkurat nyter treningen med en gang – fordi den er hard, slitsom, supersvettig osv. – bør du like den nok til å ønske å komme tilbake igjen. Med andre ord, ikke tving deg selv til å løpe hvis du hater å løpe. Og ikke velg en HIIT-trening hvis burpees får deg til å gråte.

Ta et skritt tilbake og grav dypt for å finne det du virkelig er interessert i å forbedre og typen trening du er interessert i, sier McDowell. Fitness har et bredt utvalg av alternativer fordi det er plass til alle. Ikke alle treningstimer, rutiner eller trenere trenger å være noe for deg.

Hvis du elsker musikk, kan det hende du liker en cardio-dansekurs. Hvis du er interessert i sykling, prøv en spinntime på et treningsstudio eller bare sykle ute. Du kan og vil finne sweet spot, sier McDowell.

2. Lei en trener

Hvis du fortsatt ikke er sikker på hvor du skal begynne, bør du vurdere å skaffe deg en personlig trener , enten det betyr å finne en gjennom en app eller registrere deg for å møte en på treningsstudioet ditt. Når du har en personlig trener, har du noen som hele tiden ser deg over skulderen, motiverer deg til å fortsette, heier på deg og holder deg ansvarlig når du ikke gjør din del, John Gardner, en sertifisert NASM personlig trener, forteller Bustle. Dette oppmuntrer og motiverer deg sterkt til å fortsette og nå treningsmålet ditt.

Du kan også jobbe med en trener via en app eller gjennom Zoom-treningsøkter. Se på det store utvalget av digitale treningstimer du kan ta hjemmefra der du kobler deg til en trener gjennom kameraet – på den måten får du veiledning om riktig form og motivasjon.

3. Finn en ansvarlighetspartner

FreshSplash/E+/Getty Images

En annen måte å holde motivasjonen på? Se om en venn vil være villig til å trene med deg, eller i det minste sende en tekstmelding for å være sikker på at du faktisk har fullført svettesesjen. Å ha noen å være ansvarlig overfor er et must, sier O'Hare. Selv å love hunden din at dere skal gå sammen hver morgen kan gjøre susen. Uansett, det er en veldig god idé å ha noen du trenger å møte opp for.

4. Ta en gruppetime

Å registrere seg for en gruppetreningstime – digital eller IRL – har en tendens til å gjøre underverker også. I følge Michelle Chuang , en sertifisert barre fitness-instruktør, når du forplikter deg både fysisk og økonomisk til en treningsøkt, er det mer sannsynlig at du følger opp. Hun sier at kameratskapet med gruppetimer øker moroa og forhåpentligvis vil oppmuntre deg til å komme tilbake. Å, og et annet aspekt som hjelper: Mange gruppetreningstimer tar betalt av studenter for manglende oppmøte, noe som legger til tankegangen om at 'jeg trenger virkelig å møte opp til timen,' sier hun.

5. Har en god grunn

SolStock/E+/Getty Images

Det er så lett å gi opp en treningsøkt hvis du ikke har en god grunn til å gjøre det, og det er derfor sertifisert personlig trener Sarah Mayland anbefaler å komme tilbake til hvorfor når du føler for å avbryte treningsøkten eller se Netflix i stedet for å ta en joggetur.

Er målet ditt å føle deg sterkere? Kjøre en 5K? Vil du kunne gå rundt i byen din hele ettermiddagen uten å bli forvirret? Å holde fokus på det store bildet og dine ultimate treningsmål gjør hikken underveis mer håndterlig, sier hun.

6. Ta det med ro

Selv om du føler for å presse deg selv med en gang, er det en bedre idé å gå sakte og jevnt. Siden det å gå for hardt for fort kan føre til utbrenthet, prøv å huske at en treningsøkt ikke trenger å være høy intensitet eller fortsette i lang tid for å ha effekt, sier trener Forlat riley .

I stedet for å gå veldig hardt ut, prøv å ringe ting tilbake - i hvert fall i begynnelsen. Hvis målet ditt er å løpe en 5K, kan det bety å gå 10 minutters turer, som deretter kan gå videre til 10 minutters joggeturer, og så videre. Så lenge du gjør detnoe, du er på rett vei.

Du vil snart se hvor raskt disse små, konsekvente beslutningene gir store resultater, sier Riley. Bare vit at følelsene av utmattelse og å bli overveldet vil gå over. Ta det ett skritt av gangen.

7. Gjør hva du kan for å forhindre sårhet

SDI Productions/E+/Getty Images

Ikke la litt stivhet få deg til å sverge bort trening for alltid. Som treningstrener Sarah Pelc Graca sier: 'Sårhet er å forvente i begynnelsen fordi du er presser musklene dine og gjør bevegelser som du kanskje ikke nødvendigvis er vant til. Det er en del av prosessen med å bli sterkere.

Siden du vet at muskelsmerter vil skje, gjør du ganske enkelt små endringer for å bekjempe dem. Når du har sårhet, drikk mye vann, og ikke vær redd for å ta litt Ibuprofen, sier Pelc Graca. Gardner anbefaler også å få en solid åtte timers søvn om natten (som du burde være, uansett) og å gjøre en strekkrutine etter trening for å få et forsprang på stramme muskler.

8. Planlegg fremover

Hvis du er en stor fan av planlegging, er her den perfekte sjansen til å legge til treningsøkter i kalenderen din, planlegge treningspåminnelser på telefonen din, og kanskje til og med bullet journal hele treningsrutinen din. Gjør noe av det ovennevnte, sier McDowell, slik at du kan se uken fremover og vite nøyaktig hva du bør gjøre hver dag. Hun foreslår at du respekterer disse treningsplanene akkurat som du ville gjort med andre viktige forpliktelser.

Det kan også bidra til å gjøre livet enklere for det fremtidige svette selvet ditt ved å gjøre ting som å legge ut treningsklærne, sette joggeskoene ved døren og ha vannflasken klar. Dette eliminerer stresset med å stresse eller måtte ta avgjørelser i siste liten, sier McDowell, som igjen gjør det lettere å følge rutinen din.

Et annet triks er å velge en ny treningsøkt som passer så sømløst som mulig inn i din nåværende timeplan slik at du kan unngå drastiske (og potensielt overveldende) endringer. Mayland foreslår å knytte det til noe du allerede gjør - tenk på linje med å registrere deg på et treningsstudio som du passerer hver dag på vei hjem fra jobb. Hvis du ikke trenger å gå ut av veien for å trene, er det mindre sannsynlig at du gir opp.

9. Hvil og ta pauser

supersizer/E+/Getty Images

Lytt til kroppen din og start moderat, sier Pelc Graca. Du vil være sikker på at det du gjør er trygt for ditt nåværende kondisjonsnivå. Hvis du opplever tretthet, ta hviledager for å sørge for at du får hvile og påfyll som kroppen din trenger.

Hvis dufortsattføler deg trøtt og ute av stand til å trene, la legen din vite det. Tretthet kan være forårsaket av en rekke medisinske tilstander, sier McDowell. Vennligst alltid bli sjekket av en lege hvis det fortsetter.

nicki minaj ass pic

10. Del gevinster på sosiale medier

Du kan også henvende deg til Instagram som et ansvarlighetsverktøy. En av mine favoritt hacks for å holde deg motivert, ansvarlig og på rett spor er å legge ut den nye rutinen din på sosiale medier, Tami Smith , en ACE-sertifisert personlig trener, forteller Bustle. Selv om ingen bryr seg om treningsreisen din, vil den være der ute, og det er mindre sannsynlig at du slutter.

Bare legg ut det du føler deg komfortabel med å legge ut, men for inspirasjon bør du vurdere å dele et bilde av deg som jobber med det med et par manualer. Eller en svett post-run selfie. Som Smith sier, det er mye lettere å slutte med seg selv enn det er å slutte med andre, så det å ha dette ansvaret er enormt når man kommer i gang.

11. Start med 5 minutter

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Føler du det fortsatt ikke? Reis deg opp, trekk på deg leggings og prøv å gjøre det nye treningsrutine i fem minutter ... med det hemmelige målet om å fortsette lenger. Dette er et smart (og vitenskapelig støttet) mentalt triks som har en tendens til å få folk opp og bevege seg. Når blodet ditt begynner å pumpe, er sjansen stor for at du vil presse gjennom mangelen på motivasjon - og før du vet ordet av det, er du ferdig med treningen.

Studier referert:

Hepler, J., Wang, W., & Albarracin, D. (2011). Motiverende trening: Den interaktive effekten av generelle handlingsmål og tidligere atferd på fysisk aktivitet.PsycEXTRA Datasett. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Dannelse av treningsvaner hos nye treningsmedlemmer: En longitudinell studie.Journal of Behavioural Medicine,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Rich, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Effekter av påfølgende dager med trening og restitusjon på muskelmekanisk funksjon.Medisin og vitenskap innen sport og trening,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Kilder:

Gemma O'Hare , personlig trener og pilatesinstruktør

Jess Rose McDowell , sertifisert personlig trener

John Gardner, sertifisert NASM personlig trener

Michelle Chuang , sertifisert barre fitnessinstruktør

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , sertifisert personlig trener

Forlat riley , trener

Sarah Pelc Graca , NASM-sertifisert personlig trener

Tami Smith , ACE-sertifisert personlig trener