En nybegynnerguide til treningsutstyrets ubesungne helter

Vær ærlig: Springer du mot favoritt-tredemøllen din hver gang du går på treningsstudioet? Eller vandrer du rundt, ser på utstyret og prøver nye ting? Selv om det er helt greit - og til og med fordelaktig - å holde seg til en solid og forutsigbar treningsrutine, er det noe å si for å riste ting opp av og til også.

Trener Daniel Sullivan, CPT sier at bruk av et nytt treningsutstyr annenhver uke kan sjokkere systemet på en god måte. Ulike maskiner og treningsverktøy krever forskjellige øvelser, som kan treffe muskler som kan bli ignorert i din vanlige rutine . Sluttresultatet? Nyvunnet styrke. På toppen av det, vil det potensielt gjøre treningen din morsommere. Du må bare lære deg hvordan du bruker treningsutstyr du ikke er vant til.

Tast inn kamptau , romaskiner , kettlebells og andre treningsutstyr du kanskje har sett på siden tidligere. Det er forskjell på å bruke det samme utstyret fordi du forstår fordelene og å bruke det samme utstyret fordi du ikke vet hva annet du skal gjøre, sier NASM-sertifisert personlig trener David Sautter . Hvis frykt for det ukjente holder deg tilbake, er det enkelt å finne ut hvordan du bruker treningsutstyr: Du bør oppsøke en personlig trener eller prøve en gruppetreningstime som bruker utstyret for å bli kjent og utvide treningshorisontene dine, sier Caley Crawford, NASM-CPT , en sertifisert personlig trener.

Et annet alternativ? Fortsett å bla for å få en oversikt over hvordan du bruker treningsutstyr for nybegynnere, rett fra treningsproffene. Tenk på disse underdogs som bare kan bli stifter i treningsrutinen din.

1. Romaskin

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Også kjent som en romaskin eller ergometer, kan romaskiner se litt vanskelige ut, men er vel verdt et nytt blikk. Roing rekrutter over 85 % av kroppens muskler , først og fremst bena, kjernen og armene dine, sier Crawford. Det er flott for å bygge din kardiovaskulære og muskulære utholdenhet også. Og siden det har lav effekt, er det lett for leddene dine.

Hvordan bruke en romaskin

Sett deg ned og plasser føttene i fotfestene, stram så stroppene rundt skoene. Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep. Start med knærne bøyd, rumpa nær hælene og armene rette.

For å ro sier Crawford at det er viktig å kjøre hælene inn i fotfestene og skyve kroppen vekk fra svinghjulet. Denne delen av slaget kalles «fangsten», forklarer hun. Len deg litt bakover på enden av haken, grip inn magen og klem armene og musklene mellom skulderbladene mens du trekker håndtakene til brystkassen.

Vend disse trinnene ved å skyve håndtakene ut igjen, lene seg inn og gli mot svinghjulet mens du bøyer knærne. For hele slaget, tenk ben, kjerne, armer; armer, kjerne, ben, sier Crawford.

Trenger du en treningsidé? Crawford anbefaler å ro 1250 meter med omtrent 25 SPM (slag per minutt), deretter flytte opp til 1000 meter ved 27 SPM, deretter 750 meter ved 28 SPM, deretter 500 meter ved 30 SPM, etterfulgt av 100 meter ved full innsats – eller like hardt som du kan gå. Ta ett minutts hvile mellom rundene.

2. Kamptau

SrdjanPav/E+/Getty Images

Har du noen gang sett de tykke, tunge tauene liggende til siden i treningsstudioet? De heter kamptau . Sautter bemerker at de vanligvis er 30 til 50 fot lange og belagt med et beskyttende deksel for å beskytte hendene dine. Personlig trener Erin McGill Mahoney sier at folk har en tendens til å unngå kamptau fordi de ser tøffe ut eller de antar at de bare er for avanserte mosjonister - men det er ikke tilfelle.

Tauene kommer med en rekke fordeler: Å bruke dem retter seg mot musklene i øvre del av ryggen, kjernen, setemusklene, quads og armer, sier McGill Mahoney. (Så de gir deg i utgangspunktet en treningsøkt for hele kroppen.) Å riste dem øker også pulsen for en flott cardio-trening.

Slik bruker du Battle Ropes

Plant føttene godt foran tauendene med knærne lett bøyd og underkroppen i inngrep. Ta et tau i hver hånd og være til å riste dem opp og ned og side til side, på en måte som om du prøver å løsne en hageslange.

Aktiver kjernen mens du lager forskjellige armbevegelser. McGill Mahony sier at du kan bruke tauene ved å stå, sitte eller knele. Mens du rister dem, mål å flytte hele lengden av hver, helt ned til ankerpunktet. Du kan riste tauene opp og ned, slå dem mot bakken eller vifte med dem i sirkler utover. Uansett vil du definitivt føle det.

3. Pull-Up Bar

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Det er mye mer ved en enkel pull-up bar enn man ser. Karisa Karmali , en ISSA-sertifisert personlig trener, sier at bruk av treningsutstyret vil engasjere kjerne-, arm- og ryggmuskulaturen på en gang. Og du trenger ikke å ha overkroppsstyrken for å trekke deg opp for å bruke den. Du kan starte med døde henger, hvor du bare henger der og ser hvor lenge du kan holde deg på plass, sier Karmali. Det er fantastisk motstandstrening som bare bruker kroppsvekten din.

Nybegynnere kan også bruke en bånd under foten deres og rundt knærne for å hjelpe til med opptrekksbevegelsen til du bygger opp nok styrke til å løfte deg over stangen. Assisterte pull-ups ved å bruke forskjellige motstandsbånd for å vikle rundt knærne er en fin måte for alle som nettopp har begynt å trene riktig form og bli komfortabel med en ellers skremmende bevegelse, sier Karmali.

Hvordan gjøre en pull-up

Start med å sikre at du har et godt grep ved å bruke kritt på hendene eller bruke løftehansker. Stå under opptrekksstangen og plasser foten i båndet, eller hopp eller strekk opp for å ta tak i det hvis du ikke bruker hjelp. Lek med hånden din for å se om du foretrekker å holde din tettere sammen eller lenger fra hverandre, eller om du liker å ha fingrene pekende innover eller bort.

Bøy deretter albuene og løft overkroppen opp mens du kobler inn kjernen, armene og ryggen. Nybegynnere bør gjøre en til tre pull-ups for å starte i perfekt form, sier Karmali, og legger vekt på å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet. Øk reps derfra.

4. Ab-ruller

Westend61/Westend61/Getty Images

Spot en fra scooter på treningssenteret ditt? Bare ta tak i en og begynn å gli. I følge John Gardner , en NASM-sertifisert personlig trener, det er et av de mest undervurderte verktøyene for å engasjere kjernen din - og den jobber samtidig med musklene i underkroppen. Den er også flott for å forbedre balansen din, siden den tvinger deg til å stabilisere deg når du ruller inn og ut.

Hvordan bruke en ab-rulle

Start på hender og knær. Hold ab-rullen i hendene og løft føttene fra gulvet. Pass på at du kobler inn kjernen, armene og setemusklene mens du retter opp ryggen og skyver magerullen fremover. Rull den bort til armene dine er strake og ansiktet ditt nesten berører gulvet. Hold ryggen rett hele tiden, sier Gardner.

Gå tilbake til startposisjonen ved å trekke magerullen bakover mot deg og skyve setemusklene bakover. Prøv å begynne med tre sett med 10 reps.

5. Bosu Ball

Israel Sebastian/Moment/Getty Images

En kuppelformet balanseball, også kjent som en Bosu-ball, er et annet treningsutstyr som ofte blir oversett. Jeg ser folk stirre på det hele tiden superforvirret, sertifisert personlig trener Toi Sharae, CPT forteller Bustle, som bemerker at det er et flott treningsverktøy for helkroppstrening. Det skaper en ustabil overflate, forklarer hun, som tvinger deg til å opprettholde balansen når du gjør forskjellige øvelser – og dermed forbedre balansen, stabiliteten og smidigheten. Å, og din styrke.

Slik bruker du en Bosu-ball

Inkorporer en Bosu-ball i treningsøkten din ganske enkelt ved å plassere den under deg og holde i sidene mens du beveger deg gjennom dine vanlige gulvtreninger. Sharae anbefaler å klatre med hendene på ballen. Du kan også prøve glutehevinger med enkeltben, lave knebøy med en eller begge føttene på ballen, triceps-dips og til og med sideliggende skrå crunches. Gjør 3 sett med 12 reps for hvert trekk, og musklene dine vil brenne.

6. Smith Maskin

Enes Evren / E + / Getty Images

Smith-maskinen er et knebøy-stativ som du ofte finner vektstenger hektet på, og det er et multifunksjonelt utstyr som trenere anbefaler å prøve. Den kan brukes til knebøy, markløft, rows og benkpress i tillegg til mange andre bevegelser, sier Sullivan. Vurder den som så nær en alt-i-ett du kan komme.

Slik bruker du en Smith-maskin

Juster stangen på Smith-maskinen til skulderhøyde. Start med 10-kilos vekter på hver side eller bare bruk stangen, avhengig av hvor mye vekt du klarer å løfte. Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre og hvil stangen på trapezius-musklene, som er de som er nærmest nakken/øvre rygg.

Så, med føttene i hoftebreddes avstand, sier Sullivans at du skal låse opp stangen ved å løfte den fremover. Du vil deretter flytte vekten tilbake i hælene og spenne opp magen mens du senker deg ned i knebøy. Hold hodet og ryggraden i en nøytral stilling med knærne så nær 90 grader som mulig, sier han. Med sterk kjerne, kjør opp gjennom hælene for å stå, klem setemusklene på toppen. Gjør tre sett med 12 reps. Derfra kan du leke med andre styrketreningsbevegelser - bare begynn med lette vekter.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

Neste gang du breser forbi kettlebell-stativet, sett ned farten og prøv dem. I følge sertifisert personlig trener Jane Simmons, N.A.S.M. , kettlebells er fantastiske fordi du kan treffe flere muskelgrupper samtidig. De ligner på manualer, men kondensert til en rundere vekt med et topphåndtak, noe som gir litt annerledes - men like fordelaktig - manøvrering.

Slik bruker du Kettlebells

sitat fra uavhengighetserklæringen

Start med å holde kettlebellen ved hornene og klem den tett inntil brystet for å gjøre en goblet squat, sier Simmons. Stå med bena litt bredere enn skulderbreddes avstand og føttene litt vendt ut. Sitt derfra i hælene og send hoftene sakte til gulvet mens du holder brystet oppe.

Når du har truffet det laveste punktet, kjør gjennom hælene for å stå oppreist. Vær forsiktig så du ikke skyver hoftene fremover for å 'avslutte' bevegelsen, sier Simmons. Tenk i stedet på denne topposisjonen som en stående planke. Hun understreker at øvelsen, når den gjøres riktig, bør jobbe like mye med kjernen som beina. Arbeid deg gjennom andre stift styrketreningsbevegelser og øk deretter vekten din derfra.

Kilder:

Caley Crawford, NASM-CPT , sertifisert personlig trener

David Sautter, NASM-CPT , sertifisert personlig trener

Erin McGill Mahoney , sertifisert personlig trener

Karisa Karmali , ISSA-sertifisert personlig trener

John Gardner , NASM personlig trener

Toi Sharae, CPT , sertifisert personlig trener

Daniel Sullivan, CPT , sertifisert personlig trener

Jane Simmons, N.A.S.M. , sertifisert personlig trener