Din guide til å praktisere transcendental meditasjon

Meditasjon har blitt en fast praksis innen egenomsorg, takket være dens avstressende fordeler. Innenfor mindfulness-området er det også noe som heter transcendental meditasjon, en spesiell type meditasjon som innebærer å gå bort fra det bevisste sinnet (og har noen ganske kjente hengivne, inkludert Kendall Jenner og regissør David Lynch). Hvis du har prøvd typiske meditasjonsapper , yoga og andre typer hjerneberoligende teknikker, men ikke har sett den typen endring du ønsker, kan det være lurt å prøve den transcendentale tilnærmingen.

Så hva er transcendental meditasjon? Praksisen dateres tilbake til 1957 , da Maharishi Mahesh Yogi, en elev av hindu-guruen Swami Brahmananda Saraswati, utviklet det som en ny vei for å overskride hverdagens bekymringer, ifølge den biopsykososiale publikasjonenAtferdsmedisinsk rapport. Mahesh Yogi begynte å spre sin nye disiplin i 1958, og den ble mer kjent på 1970-tallet. I dag blir transcendental meditasjon (kjent som TM for kort) undervist av Maharishi Foundation USA og praktisert av over 10 millioner mennesker rundt om i verden , så hvis du ønsker å lære, er det en god idé å finne en lærer sertifisert av den offisielle organisasjonen.

Før du dykker inn, fortsett å lese for informasjon om alt transcendental meditasjon, inkludert dens unike fordeler og hvordan den sammenlignes med andre former for oppmerksomhet.

Hva er transcendental meditasjon?

IfølgeOxford Handbook of Meditation, transcendental meditasjon handler om transcendere fra det aktive sinnet til det stille sinnet og prøver å finne lykke, en følelse av ro og en reduksjon i stress. Selv om begge er legitime måter å trene hjernen din på til å være tilstede, innebærer vanlig mindfulness-meditasjonstrening å være bevisst på din egen kropp ved å inkludere elementer som visualisering, fokus på pusten og/eller en kroppsskanning. Transcendental meditasjon, derimot, innebærer å gjenta et mantra eller lyd til du gir slipp på bevisstheten og omgivelsene.

cristina aguilera kan ikke holde oss nede

Meditasjonsøkter kan være så lange du vil, og strekke seg fra 5 minutter til en halvtime (eller mer). I sin tradisjonelle praksis er TM en 20-minutters lang meditasjon hvor du er fullt fokusert på mantraet ditt. Organisasjonen for psykisk helse Headspace bemerker at transcendental meditasjon er en av de lettere typene å fange opp (siden det er så enkelt), selv om Foundation anbefaler at du tar to økter hver dag , så det vil kreve en dedikert praksis.

Fordeler med transcendental meditasjon

FG Trade/E+/Getty Images

De som inkorporerer meditasjon i livene sine rapporterer mindre irritabilitet, mindre angst og mer motivasjon og evne til å få kontakt med andre på en meningsfull måte, Meaghan Rice , PsyD, LPC, en lisensiert terapeut for mental helse-plattformen Talkspace, forteller Bustle. Det er imidlertid mer: Forskning på transcendental meditasjon viser at det har et utrolig bredt spekter av fordeler. An oversikt over studier utført av brasilianske forskere publisert i 2019 fant at de store fordelene som ble rapportert inkluderte reduksjoner i angst, depresjon og stress, økte følelser av nytelse og velvære og mer effektiv hukommelse.

Som tilfellet er med alle former for meditasjon, induserer TM avslapning. Det kan skape et middel for å omdirigere tankene dine bort fra avstressende tanker, sier Rice. Det kan også gjøre det mulig for deg å oppleve det nåværende øyeblikket, noe som øker hele kroppens avslapning og kobler sinnet og kroppen sammen som ett. En bivirkning av dette? du kunne oppleve bedre søvnkvalitet .

Meditasjonsteknikken kan også hjelpe din fysiske helse; En metaanalyse av studier publisert i Komplementære terapier i medisin og i 2017 viste at det kan bidra til å senke blodtrykket, mens annen forskning har koblet en TM-praksis med bedre hjertehelse og potensialet til behandle oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) .

Hvor lang tid tar det før transcendental meditasjon påvirker deg?

Akkurat som vanlig meditasjon, er den mest effektive måten å høste fordelene av TM på å gjøre det hver dag, sier Rice. Det gir en mulighet til å starte dagen med positivitet, en økt følelse av takknemlighet, og en generell følelse av oppmerksomhet, forklarer hun.

donere blodplater mot plasma

Transcendental meditasjon fungerer også best på lang sikt, sier eksperter. Du kan tenke på det som å lære et musikkinstrument, sier Dr. Richard Davidson, professor i psykologi og psykiatri og grunnlegger av Senter for sunne sinn . Hvis du fikk 24 timers trening i å spille fiolin, ville du fortsatt ikke vært særlig flink til å spille den. Tanken er at fordelene skal forsterkes og oppmuntre deg til å fortsette å øve. Å gjøre meditasjon av noe slag er en livslang praksis, sier han og legger til at ferdighetene alltid har rom for utvikling.

Forandrer transcendental meditasjon hjernen din?

Meditasjon generelt er kjent for å endre måten hjernen din fungerer på. Erfarne meditatorer viste et skifte i hjernenettverkstilkobling som ser ut til å være, ikke bare under meditasjon, men ved baseline, nevroforsker Dr. Jud Brewer fortalte Bustle tidligere. Dette skjer med mennesker som gjør transcendental meditasjon også; En studie iHjerne og kognisjonfant at personer som følte seg mindre stresset etter TM viste en mye mer tilkobling mellom ulike deler av hjernen deres som vanligvis ikke samsvarer med hverandre. Og det kan endre måten du tenker på.

Transcendental meditasjon ser også ut til å endre hjernens blodstrøm på en måte som andre typer meditasjon ikke gjør, ifølge en studie fra 2018 publisert iHjerne og kognisjon. Folk som mediterte mens de var i en fMRI-maskin viste høy blodstrøm i områdene av hjernen som fokuserer oppmerksomhet og kontrollerer utøvende ferdigheter (som hukommelse og selvkontroll), og lav blodstrøm i områder som viste opphisselse. Det kan forklare hvorfor folk føler at de har bedre hukommelse etter transcendental meditasjon, men flere studier er nødvendig.

Hvordan komme i gang med transcendental meditasjon

Rice foreslår å prøve transcendental meditasjon som en del av en daglig rutine, ideelt gjort i 15 til 20 minutter. Hvis det føles overveldende, start i det små, sier hun. Å starte med bare to til fem minutter og øke trinnvis hjelper til med å kondisjonere sinnet og kroppen ved å skape en vane. Fortsett til det føles riktig, sier hun, og du kan begynne å føle den kjente følelsen av lykke.

Studier referert:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). Reduksjoner i opplevd stress etter transcendental meditasjonspraksis er assosiert med økt hjernens regionale tilkobling i hvile.Hjerne og kognisjon,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J., & Peycke, R. (2020). Reduksjon av PTSD hos sørafrikanske universitetsstudenter som bruker transcendental meditasjonspraksis. Psychological Reports, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J.R., & Aquino-Russell, C. (2019). Egenomsorgsstrategier for faglig utvikling: Transcendental meditasjon reduserer medfølelsestretthet og forbedrer motstandskraften for sykepleiere.Tidsskrift for sykepleiere i fagutvikling,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.00000000000000522

Mahone, M. C., Travis, F., Gevirtz, R., & Hubbard, D. (2018). fMRI under transcendental meditasjonspraksis.Hjerne og kognisjon,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

har Will Smith noensinne vunnet en Oscar

Mosini, A. C., Saad, M., Braghetta, C. C., Medeiros, R., Peres, M., & Leão, F. C. (2019). Nevrofysiologiske, kognitive atferdsmessige og nevrokjemiske effekter hos utøvere av transcendental meditasjon - En litteraturgjennomgang.Journal of the Brazilian Medical Association (1992),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Eksperter:

Dr. Richard Davidson, professor i psykologi og psykiatri og grunnlegger av Senter for sunne sinn

Meaghan Rice , PsyD, LPC, en lisensiert terapeut for mental helse-plattformen Talkspace

Dr. Jud Brewer , nevroforsker